Allt du behöver veta om ergonomi
Kontorsergonomi är grunden för våra arbetsställningar, och eftersom vi tillbringar oräkneliga timmar varje dag framför en skärm har våra arbetsställningar stor betydelse för vår hälsa och vårt välbefinnande.
Olämpliga och onaturliga arbetsställningar på grund av dålig ergonomi kan skapa överbelastning i handleder, axlar och nacke, vilket kan leda till både övergående och kroniska besvär.
Ömma leder, senor och muskler kan vara en följd av en arbetsplats som inte är ergonomiskt utformad. Om så är fallet kan du troligen se det på sjukfrånvaroredovisningar och i samband med arbetsmiljöutvärderingar.
Det som är bra är att du kan göra mycket genom övningar, beteendeförändringar och uppgradering av utrustning för att få en bättre arbetsplats och undvika trängsel.
På den här sidan går vi igenom allt du behöver veta om ergonomi på jobbet.
"Ergonomi är en tillämpad vetenskap som handlar om att utforma och arrangera saker som människor använder så att människor och saker samverkar på ett effektivt och säkert sätt."
Källa: Merriam-Webster Merriam-Webster
Vad är ergonomi?
I grunden handlar ergonomi om att förebygga skador som orsakas av både det faktiska arbetet och som en följd av arbetsmiljön. Om vi går in lite mer i detalj handlar det främst om att förebygga skador och belastningsskador som beror på olämpliga arbetsställningar och repetitivt muskelarbete.
Det är framför allt upprepning av monotona rörelser som belastar kroppen - eller en del av kroppen - om arbetet utförs utan rätt utrustning eller felaktig inställning.
Är det särskilt arbete med följande egenskaper som ökar risken för trängsel:
- Arbete med hög grad av repetitivitet
- Arbete i högt tempo
- Arbete som kräver tunga lyft.
Statiskt arbete som löpande band eller kontorsarbete är typiska exempel på situationer som ofta leder till muskelvärk och därför har mycket forskning bedrivits inom området.
Ergonomi kan beskrivas som arbetsdesign och hur vi genomför våra arbetsupplägg. Det kan handla om allt från lyfttekniker till den utrustning vi använder för att förhindra att arbetet orsakar skador.
På en modern arbetsplats omfattar ergonomin hela utrymmet. Den fysiska, som bord, stolar, skärmar, tangentbord och möss, i kombination med den psykologiska miljön.
Ursprungligen härstammar arbetsergonomi från det grekiska ordet "ergon", som betyder att arbeta, och ordet "nomos", som betyder lag.
Källa: Merriam-Webster Merriam-Webster
Varför är ergonomi viktigt?
Repetitivt arbete belastar samma senor och muskler om och om igen. När vi under en hel arbetsdag belastar samma muskler och sedan upprepar detta varje dag och varje vecka, kommer det i slutändan att påverka vår hälsa negativt. Detta gäller särskilt om denna stress sker i en udda position som inte är naturlig eller lämplig för människokroppen.
På kontoren runt om i landet har många anställda smärtor i axlar, nacke, armar och händer på grund av dålig ergonomi i samband med bildskärmsarbete.
Enligt en undersökning från Health & Safety Executive 2021 visade det sig att 45% av alla arbetsrelaterade muskuloskeletala besvär (WRMD) var lokaliserade till de övre extremiteterna och nacken, vilket också är det mest drabbade kroppsområdet. Även om det totala antalet fall av WRMD har minskat trendmässigt under de senaste två decennierna är antalet fortfarande högt i hela Storbritannien.
När man gräver lite djupare visar det sig att den tredje mest nämnda orsaken till WRMD - efter manuellt arbete och arbete i obekväma arbetsställningar - är repetitivt tangentbordsarbete.
Detta skadar inte bara arbetstagarna utan påverkar också direkt produktiviteten på arbetsplatsen.
För att motverka detta kan en investering i ergonomisk utrustning och utbildningsmaterial minska sjukfrånvaron och antalet WRMD. Dessutom skulle det minska risken för ekonomiska konsekvenser i samband med en minskad arbetsstyrka och upprepade skador hos de anställda.
Källa: Hälso- och säkerhetsstyrelsen
Vilka sjukdomar orsakas av dålig ergonomi?
De specifika förhållanden som är kopplade till dålig ergonomi är relaterade till kroppens stress. Därför är de olika arbetsuppgifter och arbetsställningar som utförs under dagen avgörande för din allmänna hälsa, eftersom de avgör dina ergonomiska utmaningar.
Besvär som orsakas av dålig ergonomi kan se mycket olika ut, men ofta handlar det om muskel- och ledskador samt sen- och nervsmärtor.
Några av de mest specifika diagnoserna, enligt Princeton University, finns i händer, armar och axlar. Här hittar du några av de vanligaste tillstånden:
RSI/Mouse arm - överbelastning i hand, handled, underarm och axel
Smärtor i fingrar och handleder - överbelastning och artrit
Senbesvär - t.ex. tendinit och tenosynovit
Tennisarmbåge - inflammation i armbågssenan
Karpaltunnelsyndrom - klämd nerv
För medarbetare som arbetar på kontor är det vanligtvis arbetsställningen och användningen av mus och tangentbord som genom repetitivt arbete kan stressa kroppen och orsaka problem i rygg, nacke, axlar, armar, händer och fingrar. Vi kallar detta för RSI - repetitiva belastningsskador.
RSI och musarm
En av de vanligaste åkommorna för kontorsanställda är att arbeta med en datormus. Musrelaterade skador kan orsaka smärta i hand, handled, underarm och axlar. De kallas vanligen "musarm", en datorrelaterad RSI.
Musarm uppstår vid långvarigt, repetitivt datorarbete som kräver att handleden hålls i en fast, onaturlig position. Det är ofta relaterat till precisionsarbete, t.ex. grafisk design, men kan förekomma inom olika arbetsuppgifter.
Du behöver en bekväm mus för att minska belastningen på armen. Därför måste du se till att din datormus har en storlek som passar din hand så att du får en bra matchning. Om inte, använder du för mycket kraft när du klickar eller scrollar.
En dåligt ergonomisk inställning skapar stress i de övre extremiteterna och utlöser inflammation i händer, armar eller axlar. Musarmen kan också direkt påverka andra problem som en klämd nerv eller muskelmyos. Den gemensamma nämnaren är dock den lokala överbelastningen.
Läs mer om hur du kan minska smärtan med en ergonomisk mus.
Behandling av RSI
Eftersom överbelastning orsakar musarmar är behandlingen i första hand beroende av att minska belastningen på händer, armar och axlar.
Genom att ta bort orsaken till problemet kan kroppen lugna ner sig och minska inflammationen och myositen, vilket gör att tillståndet försvinner med tiden.
Om smärtan är svår kan den behandlas med smärtstillande läkemedel och - i sällsynta fall - steroider för att dämpa symtomen.
Här har vi samlat fyra användbara tips för dig som lider av musarm.
Behandlingen sammanfattas
- Minska stress
- Minska smärta genom smärtstillande läkemedel
- I värsta fall kan steroider vara till hjälp för att blockera smärta
Smärtor i fingrar och handleder
Om du känner smärta i fingrar eller handleder kan det bero på överbelastning i samband med statiskt och repetitivt arbete framför datorn.
Om du sitter i en obekväm arbetsställning och skriver hela dagen utan att vila underarmarna eller med en traditionell datormus kan det leda till påfrestningar på muskler och senor i händer och fingrar. Om du får ont i handen av musarbete är det ofta kopplat till musarmen.
Smärtor i fingrarna kan vara ett tecken på artrit, som ofta börjar med att människor upplever smärta när de arbetar, vilket sedan övergår till ständiga smärtor och minskad rörlighet och försvagade fingrar.
Behandlingav smärtor i fingrar och handleder
Om du har ont i fingrarna eller ont i handleden på grund av musarbete är behandlingen densamma oavsett om det handlar om vanlig överbelastning eller artrit.
Det handlar om att avlasta muskler, leder och senor genom bättre arbetsställningar, ergonomisk utrustning och - i vissa fall - smärtbehandling.
Det medicinska tillvägagångssättet kan utvidgas om behandlingen inte ger önskad effekt. När det gäller artrit kan en slutlig lösning vara kirurgi om det behövs.
Behandlingeni korthet
- Skapa en bättre arbetsställning
- Minska belastningen på muskler, senor och leder
- Minska smärtan med smärtstillande medel
- Vid artrit kan steroidblockad eller operation bli nödvändig
Källa: Versus Arthritis om hantering av symtom
Läs mer om detta: Varför en ergonomisk mus är värd att investera i.
Sjukdomar i senor
Senor förbinder muskler och ben. Senorna löper i ett hölje som gör att de fungerar smidigare i händer och fötter.
Det kan vara en inflammation om du upplever smärta i handlederna eller underarmarna när du arbetar. Det finns två typer av inflammation att hålla utkik efter - seninflammation och tenosynovit.
Tendinit är ett tillstånd där en sena är inflammerad, vilket orsakar svullnad och smärta. Senor är starka vävnadssnören som förbinder muskler med ben. Vad är då tenosynovit? Där tendinit fokuserar på senan, är tenosynovit kopplad till inflammation i skidan runt en sena.
Många människor utvecklar dessa tillstånd i samband med repetitiva rörelser som belastar senorna. Dessutom tenderar senorna att stelna till när vi blir äldre, varför risken för att utveckla tenosynovit eller tendinit ökar med åldern. De är vanligast runt axlarna, armbågarna och handlederna.
Källa: NHS-rapport, "Inflammerad eller svullen sena (tendinopati och tenosynovit): råd om eftervård", augusti 2020
Behandling av senbesvär
Behandling av senbesvärkräver att du håller handlederna stadiga. Ett stödbandage eller en handledsskena är ett värdefullt hjälpmedel för att hålla handen lugn. Det kan ta veckor, till och med månader, innan du kan börja ta bort skenan och använda handleden normalt.
Du kan ha nytta av att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammationen i ett tidigt skede. I värsta fall kan binjurebarkhormon användas, även om det bara tillfälligt håller symtomen i schack.
För att stödja din behandling är det en utmärkt idé att stärka de omgivande musklerna och senorna genom träning och konditionsträning för att undvika återfall. Det måste dock göras med försiktighet.
Behandlingeni korthet
- Vila handleden
- Använd handledsskena eller stödbandage
- Minska smärtan med smärtstillande och antiinflammatorisk medicin
- Använd binjurebarkhormon i värsta fall
Tennisarmbåge
Om du har smärtor på utsidan av armbågen eller underarmen kan det tyda på att du lider av tennisarmbåge. Det är ett tillstånd som orsakas av inflammation i senan vid armbågen.
Smärta och svaghet är de vanligaste tecknen på tennisarmbåge. Men du kan också uppleva domningar och stickningar, särskilt om du har en klämd nerv i armbågen. Med en klämd nerv är din nerv nära eller i armbågen instängd, vilket orsakar smärta i ulnarnerven och stickningar, domningar och svaghet i handen, handleden och armen. Den vanligaste nervinklämningen eller klämningen vid eller nära armbågen är ulnarisnerven.
Även om inflammationen i samband med tennisarmbåge vanligtvis sitter runt armbågen, kan smärtan vandra ner i underarmen. Ett allvarligt fall kan innebära smärta över större delen av armen. Inflammationen uppstår ofta på grund av korta, intensiva överbelastningar som t.ex. repetitiva rörelser med en traditionell datormus.
Behandling av tennisarmbåge
Eftersom det är ett tillstånd som bygger på överbelastning handlar behandlingen om att minska stress och minimera smärta.
För att lyckas med detta måste du identifiera de aktiviteter som orsakar inflammationen och belastningen på armbågssenan. Om du arbetar vid en skärm dagligen kan du behöva se över hur du sitter vid datorn och vilken mus och vilket tangentbord du använder. En enkel ändring av skrivbordshöjden eller anskaffning av en ergonomisk mus kan göra underverk för att minska belastningen på kroppen.
Behandlingen sammanfattas
- Minska belastningen
- Minimera smärtan
Karpaltunnelsyndrom - nerv i kläm
Om du upplever smärta i handen - särskilt på natten - tillsammans med en stickande känsla i fingrarna, kan det tyda på att du lider av karpaltunnelsyndrom. CTS kan orsaka domningar och smärta i handen och fingrarna, eftersom det beror på tryck på en nerv i handlederna. Dessutom förlorar du greppförmågan, så du kan ha en minskad förmåga att greppa och bära saker i vardagen.
Karpaltunneln ligger i handflatan och genom den löper den sensoriska nerven. Tillståndet uppstår när det inte finns tillräckligt med utrymme för att nerven ska kunna löpa smidigt genom karpaltunneln, vilket skapar spänning och irritation. I slutändan orsakar detta smärta och en stickande effekt.
CTS är direkt kopplat till överbelastning som orsakas av repetitiva rörelser. Det ses ofta hos industriarbetare, operatörer av tunga maskiner, frisörer och personer som arbetar hela dagen framför en dator.
Behandling av karpaltunnelsyndrom
CTS blir ibland bättre av sig självt på några månader, men ofta behövs det direkta åtgärder för att minska belastningen på hand och handled. Ett sätt att göra det är genom en handledsskena. Du bär en handledsskena på handen för att hålla den rak, eftersom det hjälper till att lätta på trycket på nerven. Du måste ha en skena i minst fyra veckor innan du börjar uppleva en förbättring av ditt tillstånd.
Dessutom måste du undersöka hur din arbetsstation påverkar dina händer och handleder för att kunna förbättra dig. Ett sätt att göra det är att skaffa ny utrustning som stöder din arbetspositionering, till exempel en ergonomisk mus som stöder karpaltunneln.
Om varken vila, handledsskenor eller förändrad arbetssituation ger några positiva förändringar kan den sista utvägen vara operation. Det är ett relativt enkelt ingrepp som endast kräver lokalbedövning och tar cirka 15 minuter. Kirurgen kommer att öka utrymmet i karpaltunneln något, vilket motverkar irritationen.
Behandlingeni korthet
- Minska belastningen genom att avlasta hand och handled
- Använd handledsskena
- Operation i värsta fall
Källa: NHS
Hur man förebygger trängsel
Många sjukdomar kan orsakas av repetitivt dagligt arbete, varför det är viktigt att vara medveten om hur man undviker att överanstränga muskler, senor och leder.
I allmänhet måste du vara medveten om följande villkor:
- Omväxlande arbetsställningar
- Ergonomisk utrustning
- Fysisk träning
Varierande arbetsställningar
Den mest avgörande faktorn för att hålla kroppen frisk är att byta arbetsställning under dagen. På så sätt kan du försäkra dig om att du inte får belastningsbesvär över tid, även om din utrustning kanske inte ger dig bästa möjliga stöd.
Bra ergonomi på kontoret
Vi tillbringar mer tid framför datorn än någonsin tidigare - både på arbetsplatsen och i hemmet. Många av oss tenderar därför att utveckla dåliga vanor som kan leda till överansträngningar, spänningar och skador. Vi har samlat fem bra tips som hjälper dig att få en hälsosammare och mer produktiv arbetsdag.
Fem tips för en hälsosammare och mer produktiv arbetsdag
1. Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på din arbetsställning och hur din kropp rör sig för att säkerställa att du har en bra och varierad arbetsställning.
2. Justera din arbetsstation: Se till att armarna är avslappnade och inte spända, att stolen är inställd så att den ger optimalt stöd och att skrivbordet har rätt höjd.
3. Var naturlig: Oavsett om du skriver på ett tangentbord eller använder musen, se till att du håller handlederna i en naturlig position utan spänningar eller onaturliga vinklar. Se till att musen och tangentbordet är rätt placerade på skrivbordet, så att du kan vila handen och armen på skrivbordet.
4. Använd kortkommandon: Öva på att använda kortkommandon på tangentbordet, eftersom det minskar belastningen från musanvändningen och skapar lite variation.
5. Ta en paus: Ta en paus på fem minuter varje timme, det hjälper kroppen att slappna av och tvingar dig att byta arbetsställning. Du kommer ändå snart att behöva ett glas vatten eller en kopp kaffe.
Ergonomisk utrustning
En korrekt handpositionering på både tangentbord och mus är avgörande för att minska belastningen på muskler, senor och leder. Alla de fysiska aspekterna av din arbetsstation påverkar direkt din kropp, och därför är det viktigt att du utformar din arbetsplats på rätt sätt.
Specialutformad utrustning, t.ex. en ergonomisk mus, kan spela en viktig roll för att motverka och undvika fysiska besvär, men det är viktigt att du inrättar din arbetsplats på rätt sätt.
Ett justerbart tangentbord motverkar inte belastningen av repetitivt arbete om det inte är inställt efter dina individuella behov.
Fysiska övningar
Du kan förbättra dina odds mot fysiska påfrestningar genom att göra några enkla fysiska övningar under dagen. Dessa övningar sträcker ut muskler och senor samtidigt som de ger en paus från de många repetitiva rörelserna under dagen.
Eftersom fysiska övningar har en enorm effekt på din hälsa har vi gjort en serie videor som visar en rad olika aktiviteter. Dessa är lätta att göra under dagen och vissa kan göras vid skrivbordet. De fokuserar på olika kroppsområden, vilket gör det möjligt att rikta in sig på just ditt specifika behov.
Du hittar vår spellista "Be Active" på YouTube.