Allt du behöver veta om ergonomi
Kontorsergonomin är grunden för våra arbetspositioner, och eftersom vi tillbringar otaliga timmar varje dag framför en skärm är vår positionering mycket viktig för vår hälsa och välbefinnande.
Olämpliga och onaturliga arbetspositioner på grund av dålig ergonomi kan skapa trängsel i handleder, axlar och nacke, vilket leder till både förbipasserande och kroniska störningar.
Ömma leder, senor och muskler kan bero på en arbetsplats som inte är ergonomiskt inställd. Om så är fallet kan du troligen se det på sjukfrånvaro rapporter och beträffande arbetsmiljöutvärdering.
Det som är bra är att du kan göra mycket genom övningar, beteendeförändringar och uppgraderingar av utrustning för att säkra en bättre arbetsstation och undvika överbelastning.
På den här sidan går vi igenom allt du behöver veta om ergonomi på jobbet.
”Ergonomi är en tillämpad vetenskap som handlar om att designa och ordna saker som människor använder så att människor och saker interagerar mest effektivt och säkert.”
Källa: Merriam-Webster
Vad är ergonomi?
I grund och botten handlar ergonomi om att förebygga skador som orsakas av både det faktiska arbetet och som en följd av arbetsmiljö. Om vi nollar in lite längre är det främst inriktat på att förebygga skador och påfrestningar på grund av olämpliga arbetspositioner och repetitivt muskelarbete.
Det är främst upprepningen av monotona rörelser som anstränger kroppen - eller en del av kroppen - om arbetet utförs utan rätt utrustning eller felaktig installation.
Arbetar det särskilt med följande egenskaper som ökar risken för trängsel:
— Arbeta med hög grad av repetitivitet
— Arbeta i hög takt
— Arbetet som kräver tunga lyft.
Statiskt arbete som monteringslinjearbete eller kontorsarbete är ett typiskt exempel på situationer som ofta leder till muskelsmärtor, varför en hel del forskning har gjorts inom området.
Ergonomi kan kallas arbetsdesign och hur vi implementerar våra arbetsuppsättningar. Det kan vara allt från lyfttekniker till den utrustning vi använder för att förhindra att arbetet orsakar skador.
På en modern arbetsplats täcker ergonomin hela utrymmet. Det fysiska, såsom bord, stolar, skärmar, tangentbord och möss, i kombination med den psykologiska miljön.
Ursprungligen härrör arbetsergonomin från det grekiska ordet ”ergon”, vilket betyder att arbeta, och ordet ”nomos”, vilket betyder lag.
Källa: Merriam-Webster
Varför är ergonomi viktigt?
Upprepande arbete anstränger samma senor och muskler om och om igen. När vi går igenom en hel arbetsdag med att stressa samma muskler och sedan upprepa detta varje dag varje vecka, kommer det i slutändan att ta hårt på vår hälsa. Detta gäller särskilt om denna stress uppstår i en udda position som inte är naturlig eller lämplig för människokroppen.
På kontor över hela landet hanterar många arbetare smärtor i axlar, nacke, armar och händer på grund av dålig ergonomi relaterad till skärmarbete.
Enligt en Health & Safety Executive undersökning från 2021 visades det att 45% av alla arbetsrelaterade muskuloskeletala störningar (WRMD) befann sig i övre extremiteter och nacke, vilket också är det mest drabbade kroppsområdet. Medan de övergripande fallen av WRMD trendar ner under de senaste två decennierna, siffrorna är fortfarande höga över hela Storbritannien.
När man grävde lite djupare var den tredje mest nämnda orsaken till WRMD - efter bara manuellt arbete och arbete i besvärliga positioner - repetitivt tangentbordsarbete.
Detta skadar inte bara arbetstagarna utan påverkar också produktiviteten på arbetsplatsen direkt.
För att bekämpa detta kan en investering i ergonomisk utrustning och utbildningsmaterial minska sjukfrånvaro och WRMD. Dessutom skulle det minska risken för ekonomisk påverkan i samband med minskad arbetskraft och upprepade skador hos de anställda.
Källa: Hälso- och säkerhetschef
Vilka sjukdomar orsakas av dålig ergonomi?
De specifika förhållandena kopplade till dålig ergonomi är relaterade till kroppens stress. Som sådana är de olika arbetsuppgifter och positioner som utförs under dagen avgörande för din allmänna hälsa, eftersom de avgör dina ergonomiska utmaningar.
Sjukdomar orsakade av dålig ergonomi kan vara mycket olika men fokuserar ofta på muskel- och ledskador tillsammans med sena- och nervsmärta.
Några av de mest specifika diagnoserna, enligt Princeton-universitetet, finns i händer, armar och axlar. Här kan du hitta några av de vanligaste förhållandena:
RSI/musarm — trängsel i hand, handled, underarm och axel
Finger- och handledssmärtor — trängsel och artrit
Tendonstörningar — t.ex. tendonit och tenosynovit
Tennisarmbåge — inflammation i armbågssenan
Karpaltunnelsyndrom — klämd nerv
För anställda som arbetar på ett kontor är det vanligtvis arbetspositionen och användningen av mus och tangentbord som genom repetitivt arbete kan stressa kroppen och orsaka problem i rygg, nacke, axlar, armar, händer och fingrar. Vi hänvisar till dessa som RSI - repetitiva belastningsskador.
RSI och musarm
En av de vanligaste sjukdomarna för kontorsarbetare är att arbeta med en datormus. Musrelaterade skador kan orsaka smärta i hand, handled, underarm och axlar. De kallas vanligtvis en ”musarm”, en datorrelaterad RSI.
Musarm uppstår genom långvarigt, repetitivt datorarbete, vilket kräver att handleden hålls i en fast, onaturlig position. Det är ofta relaterat till precisionsarbete, t.ex. grafisk design men kan förekomma över olika uppgifter.
Du behöver en bekväm mus för att minska armbelastningen. Som sådan måste du se till att din datormus passar din hand i storlek för att ge en korrekt matchning. Om inte, använder du för mycket kraft när du klickar eller bläddrar.
En dåligt ergonomisk inställning skapar stress över de övre extremiteterna, vilket utlöser inflammation i händer, armar eller axel. Musarmen kan också direkt påverka andra problem som en klämd nerv eller muskelmyos. Den gemensamma nämnaren är dock den lokala trängseln.
Läs mer om hur du minskar smärta med en ergonomisk mus.
Behandling av RSI
Eftersom trängsel orsakar musarmar är behandlingen främst beroende av att minska belastningen på händer, armar och axlar.
Genom att ta bort orsaken till problemet kan din kropp lugna sig och minska inflammation och myosit, vilket gör att tillståndet försvinner med tiden.
Själva smärtan, om den är svår, kan behandlas med smärtstillande medel och - i sällsynta fall - steroider för att blockera symtomen.
Vi har samlat fyra användbara tips om du lider av musarm här.
Behandling sammanfattas
— Minska stress
- Minska smärta genom smärtstillande medel
— I värsta fall kan steroider vara till hjälp för att blockera smärta
Smärta i fingrar och handleder
Om du känner smärta i fingrarna eller handlederna, det kan bero på trängsel relaterad till statiskt och repetitivt arbete framför datorn.
Om du sitter i en besvärlig arbetsposition, skriver hela dagen utan vila för underarmarna eller med en traditionell datormus, kan det leda till stress på muskler och senor i dina händer och fingrar. Om din hand gör ont från musarbete, är det ofta korrelerat med musarmen.
Smärta i fingrarna kan vara ett tecken på artrit, som ofta börjar med att människor upplever smärta under arbetet, som sedan övergår till konsekventa smärtor och nedsatt rörlighet och försvagade fingrar.
Behandla smärtor i fingrar och handleder
Om fingrarna värker eller upplever smärta i handleden från musarbete, är behandlingen liknande oavsett om du hanterar vanlig trängsel eller artrit.
Det handlar om att lindra muskler, leder och senor genom att säkerställa bättre arbetspositioner, ergonomisk utrustning och - i vissa fall - smärtbehandling.
Det medicinska tillvägagångssättet kan utökas om behandlingen inte orsakar önskad effekt. Vid artrit kan en slutlig lösning vara kirurgi vid behov.
Behandling sammanfattas
- Säkra en bättre arbetsposition
- Minska stress på muskler, senor och leder
- Minska smärta genom smärtstillande medel
— Vid artrit kan steroidblockering eller kirurgi vara nödvändigt
Källa: Versus artrit om att hantera symtom
Läs mer: Varför en ergonomisk mus är värt investeringen.
Tendonsjukdomar
Senor förbinder muskler och ben. Senorna löper i en mantel som gör att de fungerar smidigare av händer och fötter.
Det kan vara inflammation om du upplever smärta i handlederna eller underarmarna när du arbetar. Det finns två typer av inflammation att se upp för - tendonit och tenosynovit.
Tendinit är ett tillstånd där en sena är inflammerad, vilket orsakar svullnad och smärta. Senor är starka vävnadsband som förbinder muskler till ben. Så vad är tenosynovit? Där tendinit nollställer sig på senan, är tenosynovit kopplad till inflammation i manteln runt en sena.
Många människor utvecklar dessa tillstånd relaterade till repetitiva rörelser som stressar senorna. Dessutom tenderar senorna att stelna när vi blir äldre, varför risken för att utveckla tenosynovit eller tendinit ökar när vi åldras. De är vanligast runt axlar, armbågar, handleder.
Källa: NHS-rapport, ”Inflammerad eller svullen sena (tendinopati och tenosynovit): råd om eftervård”, augusti 2020
Behandling av sensjukdomar
Behandling av sentillstånd kräver att du håller handlederna stadiga. Ett stödbandage eller handledsskena är ett värdefullt verktyg att använda när det gäller att hålla handen lugn. Det kan ta veckor, till och med månader, innan du kan börja ta bort skenan och använda handleden normalt.
Du kan dra nytta av att ta smärtstillande medel eller antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammation i de tidiga stadierna. I värsta fall kan binjurebarkhormon användas, medan det bara tillfälligt håller symtomen i schack.
För att stödja din behandling är det en utmärkt idé att stärka de omgivande musklerna och senorna genom fitness och cardio för att undvika återfall. Det måste dock göras med försiktighet.
Behandling sammanfattas
— Vila handleden
— Använd en handledsskena eller stödbandage
— Minska smärta genom smärtstillande medel och antiinflammatorisk medicin
— Använd binjurebarkhormon i värsta fall
Tennisarmbåge
Om du har ont på utsidan av armbågen eller underarmen kan det betyda att du lider av tennisarmbåge. Det är ett tillstånd som orsakas av inflammation i senan vid armbågen.
Smärta och svaghet är kännetecknen för tennisarmbåge. Du kan dock också uppleva domningar och stickningar, särskilt med en klämd nerv i armbågen. Med en klämd nerv fångas din nerv nära eller i armbågen, vilket orsakar smärta i ulnarnerven och stickningar, domningar och svaghet i handen, handleden och armen. Den vanligaste nervinfångningen eller klämningen vid eller nära armbågen är din ulnarnerv.
Medan inflammationen relaterad till tennisarmbågen vanligtvis placeras runt armbågen, kan smärtan resa ner i underarmen. Ett allvarligt fall kan innebära smärta över större delen av armen. Inflammationen uppstår ofta på grund av korta, intensiva överbelastningar som repetitiva rörelser med en traditionell datormus.
Behandling av tennisarmbåge
Eftersom det är ett tillstånd baserat på trängsel handlar behandlingen om att minska stress och minimera smärta.
För att göra detta framgångsrikt måste du identifiera de aktiviteter som orsakar inflammation och belastning på armbågssenan. Om du arbetar på en skärm dagligen kan du behöva titta på hur du är inställd på datorn och vilken mus och tangentbord du använder. En enkel ändring av skrivbordshöjd eller förvärv av en ergonomisk mus kan göra underverk för att minska påverkan på din kropp.
Behandling sammanfattas
— Minska belastningen
— Minimera smärtan
Karpaltunnelsyndrom — nervklämma
Om du upplever smärta i handen - särskilt på natten - tillsammans med en stickande känsla i fingrarna, kan det betyda att du lider av karpaltunnelsyndrom. CTS kan orsaka domningar och smärta i handen och fingrarna, eftersom det härrör från tryck på en nerv i handlederna. Dessutom förlorar du greppkraft, så du kan ha en minskad förmåga att greppa och bära saker i din vardag.
Karpaltunneln ligger i handflatan och genom den löper den sensoriska nerven. Tillståndet händer när det inte finns tillräckligt med utrymme för nerven att springa smidigt genom karpaltunneln, vilket skapar spänning och irritation. I slutändan orsakar detta smärta och en stickande effekt.
CTS är direkt kopplat till trängsel orsakad av repetitiva rörelser. Det ses ofta med industriarbetare, tunga maskinoperatörer, frisörer och de som arbetar hela dagen framför en dator.
Behandling av karpaltunnelsyndrom
CTS blir ibland bättre av sig själv på några månader, men ofta behövs du att vidta direkta åtgärder för att minska stressen på hand och handled. Ett sätt att göra det är genom en handledsskena. Du bär en handledsskena på handen för att hålla den rak, eftersom det hjälper till att lindra trycket på nerven. Du måste bära en skena i minst fyra veckor innan du börjar uppleva en förbättring av ditt tillstånd.
Dessutom måste du undersöka hur din arbetsstation påverkar dina händer och handleder för att förbättra. Ett sätt att göra det är genom att skaffa ny utrustning som stöder din arbetspositionering, till exempel en ergonomisk mus för karpaltunnelstöd.
Om varken vila, handledsskenor eller en ändrad arbetsinställning ger några positiva förändringar, kan den sista utvägen vara operation. Det är relativt enkelt, kräver endast lokalbedövning och tar ungefär 15 minuter. Kirurgen kommer att öka utrymmet i karpaltunneln något, vilket motverkar irritationen.
Behandling sammanfattas
— Minska belastningen genom att lindra hand och handled
— Använd en handledsskena
— Kirurgi för värsta scenarier
Källa: NHS
Hur man förhindrar trängsel
Många sjukdomar kan orsakas av repetitivt dagligt arbete, varför det är viktigt att vara medveten om hur man undviker att anstränga muskler, senor och leder.
I allmänhet måste du vara medveten om följande villkor:
— Varierande arbetspositioner
— Ergonomisk utrustning
— Fysiska övningar
Varierande arbetspositioner
Den mest kritiska faktorn för att hålla din kropp frisk är att byta arbetsposition under dagen. På så sätt kan du se till att du kommer att uppleva påfrestningar över tid, även om din utrustning kanske inte ger dig bästa möjliga stöd.
Bra kontorsergonomi
Vi tillbringar mer tid framför datorn än någonsin tidigare - både på arbetsplatsen och hemma. Som sådan tenderar många av oss att utveckla dåliga vanor som kan leda till påfrestningar, spänningar och skador. Vi har samlat fem bra tips som hjälper dig att uppnå en hälsosammare och mer produktiv arbetsdag.
Fem tips till en hälsosammare och mer produktiv arbetsdag
1. Lyssna på din kropp: Var medveten om din arbetsställning och hur din kropp rör sig för att säkerställa att du har en bra och varierad arbetsposition.
2. Justera din arbetsstation: Se till att dina armar är avslappnade och inte spända, att din stol är inställd för att ge optimalt stöd och att ditt skrivbord är i rätt höjd.
3. Var naturlig: Oavsett om du skriver på ett tangentbord eller använder musen, se till att du håller handlederna i en naturlig position utan påfrestningar eller onaturliga vinklar. Se till att musen och tangentbordet är korrekt placerade på skrivbordet så att du kan vila handen och armen på skrivbordet.
4. Använd genvägar: Öva på att använda dina kortkommandon, eftersom detta minskar belastningen från musanvändning och skapar lite variation.
5. Ta en paus: Ta en fem minuters paus varje timme, eftersom det hjälper din kropp att slappna av och tvingar dig att ändra din arbetsposition. Du behöver ett glas vatten eller en kopp kaffe snart ändå.
Ergonomisk utrustning
En korrekt handpositionering på både tangentbord och mus är avgörande för belastningen på dina muskler, senor, leder. Alla fysiska aspekter av din arbetsstation påverkar din kropp direkt, varför det är viktigt att utforma ditt utrymme korrekt.
Specialanpassad utrustning, till exempel ergonomisk mus, kan spela en enorm roll för att motverka och undvika fysiska förhållanden, men det är viktigt att du ställer in din arbetsplats ordentligt.
En justerbart tangentbord motverkar inte belastningen av repetitivt arbete om det inte är inställt efter dina individuella behov.
Fysiska övningar
Du kan förbättra dina odds mot fysiska påfrestningar genom att göra några enkla fysiska övningar under dagen. Dessa övningar sträcker musklerna och senorna samtidigt som de ger en paus från de många repetitiva rörelserna under dagen.
Eftersom fysiska övningar har en enorm effekt på din hälsa har vi gjort en serie videor som visar en rad olika aktiviteter. Dessa är lätta att göra under dagen, och vissa kan göras vid skrivbordet. De fokuserar på olika kroppsområden, vilket gör det möjligt att rikta in sig på din specifika behovssektion.
Här hittar du vår spellista ”Var aktiv” på YouTube.