Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ergonomiasta
Toimistoergonomia on työasentojemme perusta, ja koska vietämme päivittäin lukemattomia tunteja näytön ääressä, asennollamme on suuri merkitys terveydellemme ja hyvinvoinnillemme.
Huonosta ergonomiasta johtuvat epäsopivat ja luonnottomat työasennot voivat aiheuttaa ruuhkia ranteissa, hartioissa ja niskassa, mikä johtaa sekä ohimeneviin että kroonisiin sairauksiin.
Nivelten, jänteiden ja lihasten kipeytyminen voi johtua työpaikasta, jota ei ole ergonomisesti järjestetty. Jos näin on, voit todennäköisesti nähdä sen sairauslomakertomuksista ja työympäristön arvioinnista.
Hyvä asia on se, että voit tehdä paljon harjoitusten, käyttäytymismuutosten ja laitteiden päivittämisen avulla paremman työpisteen varmistamiseksi ja ruuhkien välttämiseksi.
Tällä sivulla käymme läpi kaiken, mitä sinun on tiedettävä työergonomiasta.
"Ergonomia on soveltava tiede, joka käsittelee ihmisten käyttämien asioiden suunnittelua ja järjestämistä siten, että ihmiset ja asiat ovat mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti vuorovaikutuksessa keskenään."
Lähde: Merriam-Webster
Mitä on ergonomia?
Periaatteessa ergonomiassa on kyse sekä varsinaisen työn että työympäristön aiheuttamien vammojen ehkäisemisestä. Jos tarkennamme hieman tarkemmin, siinä keskitytään pääasiassa vammojen ja venähdysten ehkäisemiseen, jotka johtuvat epäsopivista työasennoista ja toistuvasta lihastyöskentelystä.
Kyse on pääasiassa monotonisten liikkeiden toistamisesta, jotka rasittavat kehoa - tai kehon osaa - jos työ tehdään ilman oikeita välineitä tai vääränlaisilla asetuksilla.
Onko se erityisesti työskennellä seuraavien ominaisuuksien kanssa, jotka lisäävät ruuhkautumisen riskiä:
- Työ, jossa on paljon toistoa
- Työ, jossa on korkea työtahti
- Työ, joka vaatii raskaita nostoja.
Staattinen työ, kuten liukuhihnatyö tai toimistotyö, on tyypillinen esimerkki tilanteista, jotka usein johtavat lihaskipuihin, minkä vuoksi alalla on tehty paljon tutkimusta.
Ergonomiaa voidaan kutsua työn suunnitteluksi ja siksi, miten toteutamme työasetelmamme. Se voi olla kaikkea nostotekniikoista aina käyttämiimme laitteisiin, joilla estämme työtä aiheuttamasta vahinkoa.
Nykyaikaisessa työpaikassa ergonomia kattaa koko tilan. Fyysinen, kuten pöydät, tuolit, näytöt, näppäimistöt ja hiiret, yhdistettynä psykologiseen ympäristöön.
Alun perin työergonomia juontaa juurensa kreikankielisestä sanasta "ergon", joka tarkoittaa työtä, ja sanasta "nomos", joka tarkoittaa lakia.
Lähde: Merriam-Webster
Miksi ergonomia on tärkeää?
Toistuva työ rasittaa samoja jänteitä ja lihaksia kerta toisensa jälkeen. Kun teemme koko työpäivän rasittaen samoja lihaksia ja toistamme tätä joka päivä joka viikko, se vaikuttaa lopulta terveyteemme. Tämä pätee erityisesti, jos rasitus tapahtuu oudossa asennossa, joka ei ole luonnollinen tai ihmiskeholle sopiva.
Maanlaajuisesti toimistoissa lukuisat työntekijät kärsivät hartioiden, niskojen, käsivarsien ja käsien kivuista, jotka johtuvat näyttöpäätetyöhön liittyvästä huonosta ergonomiasta.
Vuonna 2021 tehdyn Health & Safety Executive -tutkimuksen mukaan 45 prosenttia kaikista työperäisistä tuki- ja liikuntaelinsairauksista (WRMD) kohdistui yläraajoihin ja niskaan, joka on myös kehon alue, johon kohdistuu eniten vaikutuksia. Vaikka WRMD-tapausten kokonaismäärä on ollut laskusuunnassa viimeisten kahden vuosikymmenen aikana, lukumäärät ovat edelleen korkeat koko Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
Kun asiaa tarkastellaan hieman syvemmältä, kolmanneksi useimmin mainittu WRMD:n aiheuttaja - käsityön ja hankalissa asennoissa työskentelyn jälkeen - oli toistuva näppäimistötyö.
Tämä ei aiheuta haittaa ainoastaan työntekijöille, vaan vaikuttaa myös suoraan työpaikan tuottavuuteen.
Tämän torjumiseksi investoimalla ergonomisiin laitteisiin ja koulutusmateriaaliin voidaan vähentää sairauspoissaoloja ja WRMD-tapauksia. Lisäksi se vähentäisi työntekijöiden vähentyneeseen työvoimaan ja toistuviin tapaturmiin liittyvien taloudellisten vaikutusten riskiä.
Lähde: Health & Safety Executive
Mitkä sairaudet johtuvat huonosta ergonomiasta?
Huonoon ergonomiaan liittyvät erityisolosuhteet liittyvät kehon stressiin. Näin ollen erilaiset työtehtävät ja työasennot, joita päivän aikana tehdään, ovat elintärkeitä yleisen terveydentilasi kannalta, sillä ne ratkaisevat ergonomian haasteet.
Huonon ergonomian aiheuttamat vaivat voivat olla hyvin erilaisia, mutta ne keskittyvät usein lihas- ja nivelvammoihin sekä jänne- ja hermokipuihin.
Princetonin yliopiston mukaan joitakin kaikkein spesifisimpiä diagnooseja löytyy käsistä, käsivarsista ja hartioista. Täältä löydät joitakin yleisimpiä sairauksia:
RSI/hiirikäsi - käden, ranteen, kyynärvarren ja olkapään kuroutuminen
Sormi- ja rannesärky - kuroutuminen ja niveltulehdus
Jänteidensairaudet - esim. jännetuppitulehdus ja jännetuppitulehdus
Tenniskyynärpää - kyynärpään jännetuppitulehdus
Käden ja ranteen alueen oireyhtymä - puristunut hermo
Toimistotyötä tekeville työntekijöille on tyypillistä, että työasento ja hiiren ja näppäimistön käyttö voivat toistuvan työn vuoksi rasittaa kehoa ja aiheuttaa ongelmia selässä, niskassa, hartioissa, käsivarsissa, käsissä ja sormissa. Näitä kutsutaan RSI-vammoiksi eli toistuvan rasituksen aiheuttamiksi vammoiksi.
RSI ja hiirikäsi
Yksi toimistotyöntekijöiden yleisimmistä vaivoista on työskentely tietokoneen hiirellä. Hiireen liittyvät vammat voivat aiheuttaa kipua käteen, ranteeseen, kyynärvarteen ja hartioihin. Niistä käytetään yleisesti nimitystä "hiirikäsi" eli tietokoneeseen liittyvä RSI.
Hiirikäsi syntyy pitkäkestoisesta, toistuvasta tietokonetyöskentelystä, joka edellyttää ranteen pitämistä kiinteässä, luonnottomassa asennossa. Se liittyy usein tarkkuutta vaativaan työhön, esimerkiksi graafiseen suunnitteluun, mutta sitä voi esiintyä useissa eri tehtävissä.
Tarvitset mukavan hiiren, joka vähentää käsien rasitusta. Siksi sinun on varmistettava, että tietokonehiiri sopii kädellesi sopivan kokoisena. Jos näin ei ole, käytät liikaa voimaa napsauttaessasi tai selatessasi.
Huonosti ergonomiset asetukset aiheuttavat stressiä yläraajoissa, mikä aiheuttaa tulehduksen käsissä, käsivarsissa tai olkapäässä. Hiiren käsivarsi voi vaikuttaa suoraan myös muihin ongelmiin, kuten puristuneeseen hermoon tai lihasmyoosiin. Yhteinen nimittäjä on kuitenkin paikallinen ruuhkautuminen.
Lue lisää siitä, miten vähentää kipua ergonomisella hiirellä.
RSI:n hoito
Koska ruuhkautuminen aiheuttaa hiirikäsiä, hoito riippuu ensisijaisesti käsiin, käsivarsiin ja hartioihin kohdistuvan rasituksen vähentämisestä.
Poistamalla ongelman syyn kehosi voi rauhoittua ja vähentää tulehdusta ja myosiittia, jolloin tila häviää ajan myötä.
Itse kipua, jos se on voimakasta, voidaan hoitaa kipulääkkeillä ja - harvinaisissa tapauksissa - steroideilla oireiden estämiseksi.
Olemme keränneet tänne neljä hyödyllistä vinkkiä, jos kärsit hiirikädestä.
Hoito tiivistettynä
- Vähennä stressiä
- Vähennä kipua kipulääkkeillä
- Pahimmassa tapauksessa steroidit voivat auttaa estämään kipua.
Kipu sormissa ja ranteissa
Jos tunnet kipua sormissasi tai ranteissasi, se voi johtua staattisesta ja toistuvasta työskentelystä tietokoneen ääressä johtuvasta ruuhkautumisesta.
Jos istut hankalassa työasennossa ja kirjoitat koko päivän ilman kyynärvarsien lepoa tai käytät perinteistä tietokonehiirtä, käsien ja sormien lihakset ja jänteet voivat rasittua. Jos käteesi sattuu hiirityöskentelystä, se liittyy usein hiiren käsivarteen.
Sormikivut voivat olla merkki niveltulehduksesta, joka alkaa usein siten, että ihmiset kokevat kipua työskennellessään, mikä sitten muuttuu jatkuviksi kivuiksi, heikentyneeksi liikkuvuudeksi ja sormien heikentymiseksi.
Sormien ja ranteiden kipujen hoito
Jos sormesi ovat kipeät tai ranteesi on kipeä hiirityöskentelystä, hoito on samanlaista riippumatta siitä, onko kyseessä tavallinen tukkoisuus vai niveltulehdus.
Kyse on lihasten, nivelten ja jänteiden keventämisestä varmistamalla paremmat työasennot, ergonomiset laitteet ja - joissakin tapauksissa - kivunhoito.
Lääketieteellistä lähestymistapaa voidaan laajentaa, jos hoito ei tuota toivottua tulosta. Niveltulehduksen tapauksessa lopullinen ratkaisu voi tarvittaessa olla leikkaus.
Hoito tiivistettynä
- Turvaa parempi työasento
- Vähennä lihasten, jänteiden ja nivelten rasitusta
- Vähennä kipua kipulääkkeillä
- Niveltulehduksen ollessa kyseessä voi steroidiblokki tai leikkaus olla tarpeen.
Lähde: Versus Arthritis oireiden hallinnasta
Lue lisää: Miksi ergonominen hiiri on investoinnin arvoinen.
Jänteiden vaivat
Jänteet yhdistävät lihaksen ja luun. Jänteet kulkevat tuppeen, joka saa ne toimimaan sujuvammin käsissä ja jaloissa.
Se voi olla tulehdus, jos sinulla on kipua ranteissa tai kyynärvarressa työskennellessäsi. Tulehduksia on kahdenlaisia - jännetulehdus ja tenosynoviitti.
Jännetulehdus on tila, jossa jänne on tulehtunut ja aiheuttaa turvotusta ja kipua. Jänteet ovat vahvoja kudosnaruja, jotka yhdistävät lihakset luihin. Mikä siis on jännetuppitulehdus? Siinä missä jännetuppitulehdus keskittyy jänteeseen, tenosynoviitti liittyy jänteen ympärillä olevan tuppeen.
Monet ihmiset sairastuvat näihin vaivoihin, jotka liittyvät jänteitä rasittaviin toistuviin liikkeisiin. Lisäksi jänteillä on taipumus jäykistyä iän myötä, minkä vuoksi tenosynoviitin tai jännetuppitulehduksen riski kasvaa iän myötä. Ne ovat yleisimpiä hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden ympärillä.
Lähde: NHS-raportti, "Inflamed or swollen tendon (tendinopathy and tenosynovitis): aftercare advice", elokuu 2020.
Jännetilojen hoito
Jännetilojen hoito edellyttää, että pidät ranteesi vakaana. Tukiside tai ranneside on arvokas apuväline käden pitämiseksi rauhallisena. Voi kestää viikkoja, jopa kuukausia, ennen kuin voit alkaa poistaa lastaa ja käyttää rannettasi normaalisti.
Voit hyötyä kipulääkkeistä tai tulehduskipulääkkeistä, jotka vähentävät tulehdusta alkuvaiheessa. Pahimmissa tapauksissa voidaan käyttää lisämunuaiskuorihormonia, vaikka se pitääkin oireet vain tilapäisesti kurissa.
Hoidon tueksi on erinomainen idea vahvistaa ympäröiviä lihaksia ja jänteitä kuntoilun ja sydänliikunnan avulla, jotta vältytään uusiutumisilta. Se on kuitenkin tehtävä varoen.
Hoito tiivistetysti
- Lepää ranteesi
- Käytä rannesuojusta tai tukisidosta
- Vähennä kipua kipulääkkeillä ja tulehduskipulääkkeillä
- Käytä lisämunuaiskuorihormonia pahimmassa tapauksessa.
Tenniskyynärpää
Jos sinulla on kipuja kyynärpään tai kyynärvarren ulkopuolella, se voi olla merkki siitä, että kärsit tenniskyynärpäästä. Se on tila, joka johtuu kyynärpään jänteen tulehduksesta.
Kipu ja heikkous ovat tenniskyynärpään tunnusmerkkejä. Voit kuitenkin kokea myös tunnottomuutta ja pistelyä, etenkin jos kyynärpäässä on puristunut hermo. Kun hermo on puristuksissa, kyynärpään lähellä tai kyynärpäässä oleva hermo on puristuksissa, mikä aiheuttaa kyynärhermon kipua ja pistelyä, puutumista ja heikkoutta kädessä, ranteessa ja käsivarressa. Yleisin kyynärpäässä tai sen lähellä oleva hermon puristuma tai puristuma on kyynärhermo.
Vaikka tenniskyynärpäähän liittyvä tulehdus on yleensä kyynärpään ympärillä, kipu voi levitä kyynärvarteen. Vaikea tapaus voi merkitä kipua suurimmassa osassa käsivartta. Tulehdus johtuu usein lyhyistä, voimakkaista liikeruuhkista, kuten toistuvista liikkeistä, joissa käytetään perinteistä tietokonehiirtä.
Tenniskyynärpään hoito
Koska kyseessä on ruuhkautumiseen perustuva sairaus, hoidossa on kyse stressin vähentämisestä ja kivun minimoimisesta.
Jotta tämä onnistuisi, sinun on tunnistettava toiminnot, jotka aiheuttavat kyynärpääjänteen tulehduksen ja rasituksen. Jos työskentelet päivittäin näytön ääressä, sinun on ehkä tarkasteltava, miten olet asettunut tietokoneen ääreen ja mitä hiirtä ja näppäimistöä käytät. Jo pelkkä työpöydän korkeuden muuttaminen tai ergonomisen hiiren hankkiminen voi tehdä ihmeitä kehoosi kohdistuvien vaikutusten vähentämiseksi.
Hoito tiivistetysti
- Vähennä rasitusta
- Minimoi kipu.
Kämmentunneli-oireyhtymä - hermopistos
Jos sinulla on kipua kädessäsi - erityisesti öisin - ja pistelyä sormissasi, se voi olla merkki siitä, että kärsit karpaalitunnelin oireyhtymästä. CTS voi aiheuttaa tunnottomuutta ja kipua kädessäsi ja sormissasi, koska se johtuu ranteessa olevaan hermoon kohdistuvasta paineesta. Lisäksi menetät tartuntakykyäsi, joten kykyäsi tarttua ja kantaa tavaroita arjessa voi heikentyä.
Kämmenessä sijaitsee karpaalitunneli, jonka läpi kulkee tuntohermo. Tila syntyy, kun hermolle ei ole riittävästi tilaa kulkea sujuvasti karpaalitunnelin läpi, mikä aiheuttaa jännitystä ja ärsytystä. Lopulta tämä aiheuttaa kipua ja pistelyä.
CTS liittyy suoraan toistuvien liikkeiden aiheuttamaan ruuhkautumiseen. Sitä esiintyy usein teollisuustyöntekijöillä, raskaiden koneiden käyttäjillä, kampaajilla ja niillä, jotka työskentelevät koko päivän tietokoneen ääressä.
Karpaalitunneli-oireyhtymän hoito
Karpaalitunneli-oireyhtymäparanee joskus itsestään muutamassa kuukaudessa, mutta usein tarvitaan suoria toimia käteen ja ranteeseen kohdistuvan rasituksen vähentämiseksi. Yksi keino tähän on rannesuojaus. Pidä rannesuojus kädessäsi, jotta se pysyy suorana, sillä se auttaa lievittämään hermoon kohdistuvaa painetta. Sinun on käytettävä lastaa vähintään neljä viikkoa, ennen kuin tilasi alkaa parantua.
Lisäksi sinun on tutkittava, miten työpisteesi vaikuttaa käsiisi ja ranteisi, jotta voit parantaa niitä. Yksi keino on hankkia uusia laitteita, jotka tukevat työasentoa, kuten ergonominen hiiri, joka tukee karpaalitunnelia.
Jos lepo, rannelastat tai muutetut työasetukset eivät tuo myönteisiä muutoksia, viimeinen keino voi olla leikkaus. Se on suhteellisen yksinkertainen, vaatii vain paikallispuudutuksen ja kestää noin 15 minuuttia. Kirurgi suurentaa hieman tilaa rannetunnelissa, mikä vähentää ärsytystä.
Hoito tiivistetysti
- Vähennä rasitusta keventämällä kättä ja rannetta
- Käytä rannesuojusta
- Leikkaus pahimmassa tapauksessa.
Lähde: NHS
Miten estää ruuhkautuminen
Monet vaivat voivat johtua päivittäisestä toistuvasta työstä, minkä vuoksi on tärkeää tietää, miten välttää lihasten, jänteiden ja nivelten rasitusta.
Yleisesti ottaen sinun on oltava tietoinen seuraavista ehdoista:
- Vaihtelevat työasennot
- Ergonomiset laitteet
- Fyysiset harjoitukset
Monipuoliset työtehtävät
Tärkein tekijä kehosi terveyden ylläpitämisessä on työasennon vaihtaminen päivän aikana. Näin voit varmistaa, että ajan mittaan koet rasituksia, vaikka laitteesi eivät ehkä tarjoaisikaan sinulle parasta mahdollista tukea.
Hyvä toimistoergonomia
Vietämme enemmän aikaa tietokoneen ääressä kuin koskaan aiemmin - sekä työpaikalla että kotona. Näin ollen monilla meistä on taipumus kehittää huonoja tapoja, jotka voivat johtaa rasituksiin, jännityksiin ja vammoihin. Olemme koonneet viisi hyvää vinkkiä, joiden avulla voit tehdä työpäivästäsi terveellisemmän ja tuottavamman.
Viisi vinkkiä terveempään ja tuottavampaan työpäivään
1. Kuuntele kehoasi: Ole tietoinen työasennostasi ja siitä, miten kehosi liikkuu, varmistaaksesi, että työasentosi on hyvä ja monipuolinen.
2. Säädä työpisteesi: Varmista, että käsivartesi ovat rentoina eivätkä jännittyneinä, että tuoli on säädetty niin, että se tarjoaa optimaalisen tuen, ja että työpöytäsi on oikealla korkeudella.
3. Ole luonnollinen: Varmista, että ranteesi pysyvät luonnollisessa asennossa ilman jännityksiä tai epäluonnollisia kulmia, kirjoititpa sitten näppäimistöllä tai hiirellä. Varmista, että hiiri ja näppäimistö on sijoitettu oikein työpöydälle, jotta voit lepuuttaa kättäsi ja käsivarttasi työpöydällä.
4. Käytä pikanäppäimiä: Harjoittele pikanäppäinten käyttöä, sillä se vähentää hiiren käytöstä aiheutuvaa rasitusta ja luo hieman vaihtelua.
5. Pidä tauko: Pidä viiden minuutin tauko tunnin välein, sillä se auttaa kehoasi rentoutumaan ja pakottaa sinut vaihtamaan työasentoa. Tarvitset pian joka tapauksessa lasin vettä tai kupin kahvia.
Ergonomiset laitteet
Käsien oikea asento sekä näppäimistöllä että hiirellä on elintärkeää lihaksiin, jänteisiin ja niveliin kohdistuvan rasituksen kannalta. Kaikki työpisteen fyysiset näkökohdat vaikuttavat suoraan kehoosi, minkä vuoksi on tärkeää suunnitella tila oikein.
Erikoissuunnitelluilla laitteilla, kuten ergonomisella hiirellä, voi olla valtava merkitys fyysisten olosuhteiden torjunnassa ja välttämisessä, mutta on ratkaisevan tärkeää, että työpaikka on järjestetty oikein.
Säädettävällä näppäimistöllä ei voida torjua toistuvan työn aiheuttamaa rasitusta, jos sitä ei ole säädetty yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Fyysiset harjoitukset
Voit parantaa mahdollisuuksiasi fyysisiä rasituksia vastaan tekemällä muutamia yksinkertaisia liikuntaharjoituksia päivän aikana. Nämä harjoitukset venyttävät lihaksia ja jänteitä ja tarjoavat samalla taukoa monista päivän aikana toistuvista liikkeistä.
Koska liikunnalla on valtava vaikutus terveyteen, olemme tehneet sarjan videoita, joissa esitellään erilaisia aktiviteetteja. Näitä on helppo tehdä päivän aikana, ja joitakin niistä voi tehdä työpöydän ääressä. Niissä keskitytään kehon eri alueisiin, joten voit kohdistaa harjoitukset tiettyyn tarvitsemaasi osaan.
Löydät soittolistamme "Be Active" YouTubesta.