Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ergonomiasta
Toimistoergonomia on työasennoidemme perusta, ja koska vietämme päivittäin lukemattomia tunteja näytön edessä, asemoinnillamme on suuri merkitys terveydellemme ja hyvinvoinnillemme.
Huonosta ergonomiasta johtuvat sopimattomat ja luonnottomat työasennot voivat aiheuttaa ruuhkia ranteisiin, hartioihin ja kaulaan, mikä johtaa sekä ohimeneviin että kroonisiin häiriöihin.
Kipeät nivelet, jänteet ja lihakset voivat johtua työpaikasta, jota ei ole ergonomisesti asetettu. Jos näin on, voit todennäköisesti nähdä sen sairausloma raportit ja koskevat työympäristön arviointi.
Hyvä asia on, että voit tehdä paljon harjoitukset, käyttäytymisen muutos ja laitteiden päivitykset paremman työaseman turvaamiseksi ja ruuhkien välttämiseksi.
Tällä sivulla käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ergonomiasta työssä.
”Ergonomia on sovellettu tiede, jonka tarkoituksena on suunnitella ja järjestää ihmisten käyttämät asiat niin, että ihmiset ja asiat ovat vuorovaikutuksessa tehokkaimmin ja turvallisimmin.”
Lähde: Merriam-Webster
Mikä on ergonomia?
Ergonomiassa on pohjimmiltaan kyse sekä varsinaisesta työstä että työstä johtuvien vammojen ehkäisemistä. työympäristö. Jos nollataan hieman pidemmälle, se keskittyy pääasiassa epäasianmukaisista työasennoista ja toistuvasta lihastyöstä johtuvien vammojen ja rasitusten ehkäisyyn.
Se on ensisijaisesti yksitoikkoisten liikkeiden toistaminen, jotka rasittavat kehoa - tai kehon osaa -, jos työ tehdään ilman oikeita laitteita tai väärää asetusta.
Toimiiko se erityisesti seuraavilla ominaisuuksilla, jotka lisäävät ruuhkien riskiä:
— Työskentele korkealla toistuvuudella
— Työskentele kovassa tahdissa
— Työ, joka vaatii raskasta nostamista.
Staattinen työ, kuten kokoonpanolinjatyö tai toimistotyö, on tyypillinen esimerkki tilanteista, jotka johtavat usein lihaskipuihin, minkä vuoksi alan sisällä on tehty paljon tutkimusta.
Ergonomiaa voidaan kutsua työn suunnitteluksi ja siitä, miten toteutamme työasetelmamme. Se voi olla kaikkea nostotekniikoista laitteisiin, joita käytämme estämään työtä aiheuttamasta vahinkoa.
Nykyaikaisessa työpaikassa ergonomia kattaa koko tilan. Fyysinen, kuten pöydät, tuolit, näytöt, näppäimistöt ja hiiret, yhdistettynä psykologiseen ympäristöön.
Aluksi työn ergonomia juontaa juurensa kreikan sanasta ”ergon”, joka tarkoittaa työtä, ja sanasta ”nomos”, joka tarkoittaa lakia.
Lähde: Merriam-Webster
Miksi ergonomia on tärkeää?
Toistuva työ rasittaa samoja jänteitä ja lihaksia yhä uudelleen. Kun käymme läpi kokonaisen työpäivän stressaamalla samoja lihaksia ja toistamme tämän sitten joka päivä joka viikko, se lopulta vahingoittaa terveyttämme. Tämä pätee erityisesti, jos tämä stressi esiintyy oudossa asennossa, joka ei ole luonnollinen tai sopiva ihmiskeholle.
Toimistoissa koko maassa lukuisat työntekijät käsittelevät hartioiden, kaulan, käsivarsien ja käsien kipuja, jotka johtuvat näyttötyöhön liittyvästä huonosta ergonomiasta.
Vuoden 2021 Health & Safety Executive -tutkimuksen mukaan osoitettiin, että 45% kaikista työhön liittyvistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksista (WRMD) sijaitsi yläraajoissa ja kaulassa, mikä on myös eniten kärsinyt kehon alue. Vaikka WRMD-tapaukset ovat laskeneet viimeisen kahden vuosikymmenen aikana, luvut ovat edelleen korkeat kaikkialla Yhdistyneessä kuningaskunnassa.
Hieman syvemmälle kaivettaessa WRMD:n kolmanneksi eniten mainittu syy - vain manuaalisen työn ja hankalissa asennoissa työskentelyn jälkeen - oli toistuva näppäimistötyö.
Tämä ei aiheuta vain haittaa työntekijöille, vaan vaikuttaa myös suoraan tuottavuuteen työpaikalla.
Tämän torjumiseksi investointi ergonomisiin laitteisiin ja opetusmateriaaliin voi vähentää sairauslomia ja WRMD-tilanteita. Lisäksi se vähentäisi taloudellisten vaikutusten riskiä, joka liittyy työvoiman vähenemiseen ja työntekijöiden toistuviin loukkaantumisiin.
Lähde: Työterveys- ja turvallisuusjohtaja
Mitkä vaivat johtuvat huonosta ergonomiasta?
Huonoon ergonomiaan liittyvät erityisolosuhteet liittyvät kehon stressiin. Sellaisenaan erilaiset työtehtävät ja tehtävät, jotka tehdään päivän aikana, ovat elintärkeitä yleiselle terveydellesi, koska ne ratkaisevat ergonomiset haasteet.
Huonon ergonomian aiheuttamat vaivat voivat olla hyvin erilaisia, mutta keskittyvät usein lihas- ja nivelvammoihin jänne- ja hermokipujen ohella.
Jotkut tarkimmista diagnooseista, mukaan Princetonin yliopisto, löytyy käsistä, käsivarsista ja hartioista. Täältä löydät joitain yleisimmistä olosuhteista:
RSI/hiirivarsi — käden, ranteen, kyynärvarren ja olkapään ruuhkautuminen
Sormi- ja rannekivut — ruuhkautuminen ja niveltulehdus
Jänteen häiriöt — esim. jännetulehdus ja jännetulehdus
Tenniskyynärpää — tulehdus kyynärjänteessä
Karpaalitunnelin oireyhtymä — puristunut hermo
Toimistossa työskenteleville työntekijöille tyypillisesti työasento ja hiiren ja näppäimistön käyttö voivat toistuvan työn kautta rasittaa kehoa ja aiheuttaa ongelmia selässä, kaulassa, hartioissa, käsivarsissa, käsissä ja sormissa. Kutsumme näitä nimellä RSI - toistuvat rasitusvammat.
RSI ja hiiren varsi
Yksi yleisimmistä toimistotyöntekijöiden vaivoista on työskentely tietokonehiirellä. Hiireen liittyvät vammat voivat aiheuttaa kipua kädessä, ranteessa, kyynärvarressa ja hartioissa. Niitä kutsutaan yleisesti ”hiiren käsivarsi”, a tietokoneeseen liittyvä RSI.
Hiirivarsi tapahtuu pitkäaikaisessa, toistuvassa tietokonetyössä, mikä edellyttää ranteen pitämistä kiinteässä, luonnottomassa asennossa. Se liittyy usein tarkkuustyöhön, esim. graafiseen suunnitteluun, mutta se voi tapahtua eri tehtävissä.
Tarvitset mukavan hiiren käsivarren rasituksen vähentämiseksi. Sellaisenaan, sinun on varmistettava, että tietokoneesi hiiri sopii kädellesi oikean vastauksen aikaansaamiseksi. Jos ei, käytät liikaa voimaa, kun napsautat tai vierität.
Huonosti ergonominen asennus aiheuttaa stressiä yläraajoihin, aiheuttaen tulehduksen käsissä, käsivarsissa tai olkapäässä. Hiiren varsi voi myös vaikuttaa suoraan muihin ongelmiin, kuten puristuneeseen hermoon tai lihasten myoosiin. Yhteinen nimittäjä on kuitenkin paikallinen ruuhka.
Lue lisää siitä, kuinka vähentää kipua ergonomisella hiirellä.
RSI: n käsittely
Koska ruuhkautuminen aiheuttaa hiiren käsivarsia, hoito riippuu ensisijaisesti käsien, käsivarsien ja hartioiden rasituksen vähentämisestä.
Poistamalla ongelman syyn kehosi voi rauhoittua ja vähentää tulehdusta ja myosiittia, jolloin tila katoaa ajan myötä.
Itse kipu, jos se on vakava, voidaan hoitaa kipulääkkeillä ja - harvoissa tapauksissa - steroideilla oireiden estämiseksi.
Olemme keränneet tähän neljä hyödyllistä vinkkiä, jos kärsit hiiren käsivarresta.
Hoito tiivistettiin
— Vähennä stressiä
— Vähennä kipua kipulääkkeiden avulla
Pahimmassa tapauksessa steroidit voivat olla hyödyllisiä kivun estämisessä
Kipu sormissa ja ranteissa
Jos tunnet kipu sormissa tai ranteissa, se voi johtua ruuhkasta, joka liittyy staattiseen ja toistuvaan työhön tietokoneen edessä.
Jos istut hankalassa työasennossa, kirjoitat koko päivän ilman lepoa kyynärvarsille tai perinteisellä tietokonehiirellä, se voi aiheuttaa rasitusta käsien ja sormien lihaksille ja jänteille. Jos käsi sattuu hiiren työstä, se korreloi usein hiiren käsivarren kanssa.
Sormien kivut voivat olla merkki niveltulehdus, joka alkaa usein siitä, että ihmiset kokevat kipua työskennellessään, mikä muuttuu sitten jatkuviksi kipuiksi ja heikentyneeksi liikkuvuudeksi ja heikentyneiksi sormiksi.
Sormien ja ranteiden kipujen hoito
Jos sormet kipeävät tai koet rannekipuja hiiren työstä, hoito on samanlaista riippumatta siitä, käsitteletkö yleistä ruuhkaa tai niveltulehdusta.
Kyse on lihasten, nivelten ja jänteiden lievittämisestä varmistamalla paremmat työasennot, ergonomiset laitteet ja - joissakin tapauksissa - kivunhoito.
Lääketieteellistä lähestymistapaa voidaan laajentaa, jos hoito ei aiheuta toivottua vaikutusta. Niveltulehduksen tapauksessa lopullinen ratkaisu voi olla leikkaus tarvittaessa.
Hoito tiivistettiin
— Varmista parempi työasento
- Vähennä lihasten, jänteiden ja nivelten stressiä
— Vähennä kipua kipulääkkeiden avulla
— Niveltulehduksen tapauksessa steroidien tukkeutuminen tai leikkaus voi olla tarpeen
Lähde: Versus niveltulehdus oireiden hallinnasta
Lue lisää: Miksi ergonominen hiiri on investoinnin arvoinen.
Jännevaivat
Jänteet yhdistävät lihaksen ja luun. Jänteet kulkevat vaipassa, joka saa ne toimimaan sujuvammin käsissä ja jaloissa.
Se voi olla tulehdus, jos sinulla on kipua ranteissa tai kyynärvarsissa työskennellessäsi. On olemassa kahdenlaisia tulehduksia, joihin on kiinnitettävä huomiota - jännetulehdus ja jännetulehdus.
Jännetulehdus on tila, jossa jänne on tulehtunut aiheuttaen turvotusta ja kipua. Jänteet ovat vahvoja kudosjohtoja, jotka yhdistävät lihakset luihin. Joten mikä on tenosynovitis? Kun jännetulehdus nollautuu jänteeseen, tenosynoviitti liittyy jänteen ympärillä olevan vaipan tulehdukseen.
Monet ihmiset kehittävät näitä tiloja, jotka liittyvät toistuviin liikkeisiin, jotka rasittavat jänteitä. Lisäksi jänteillä on taipumus jäykistyä vanhetessamme, minkä vuoksi jännetulehduksen tai jännetulehduksen riski kasvaa ikääntyessämme. Ne ovat yleisimpiä hartioiden, kyynärpäiden, ranteiden ympärillä.
Lähde: NHS-raportti, ”Tulehtunut tai turvonnut jänne (tendinopatia ja tenosynovitis): jälkihoito-ohjeet”, elokuu 2020
Jännevaivojen hoito
Jännetilojen hoitaminen edellyttää, että pidät ranteet vakaina. Tukiside tai rannelauta on arvokas työkalu käden pitämiseksi rauhallisena. Voi kestää viikkoja, jopa kuukausia, ennen kuin voit aloittaa lastan poistamisen ja käyttää ranteesi normaalisti.
Voit hyötyä kipulääkkeiden tai tulehduskipulääkkeiden ottamisesta tulehduksen vähentämiseksi alkuvaiheessa. Pahimmissa tapauksissa lisämunuaisen kuoren hormonia voidaan käyttää, kun taas se pitää oireet vain väliaikaisesti kurissa.
Hoidon tukemiseksi on erinomainen idea vahvistaa ympäröiviä lihaksia ja jänteitä kuntoilun ja kardion avulla uusiutumisten välttämiseksi. Se on kuitenkin tehtävä varoen.
Hoito tiivistettiin
— Lepää ranteesi
— Käytä rannelastaa tai tukisideä
— Vähennä kipua kipulääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden avulla
- Käytä lisämunuaisen kuoren hormonia pahimmassa tapauksessa
Tenniskyynärpää
Jos sinulla on kipuja kyynärpään tai kyynärvarren ulkopuolella, se voi tarkoittaa, että kärsit tenniskyynärpää. Se on tila, jonka aiheuttaa kyynärpään jänteen tulehdus.
Kipu ja heikkous ovat tenniskyynärpään tunnusmerkkejä. Saatat kuitenkin myös kokea tunnottomuutta ja pistelyä, etenkin kyynärpään puristuneen hermon yhteydessä. Puristetulla hermolla hermo kyynärpään lähellä tai siinä on kiinni, mikä aiheuttaa ulnar-hermokipua ja pistelyä, tunnottomuutta ja heikkoutta kädessä, ranteessa ja käsivarressa. Yleisin hermon juuttuminen tai puristus kyynärpäässä tai sen lähellä on ulnarhermo.
Vaikka tenniskyynärpäähän liittyvä tulehdus sijoitetaan yleensä kyynärpään ympärille, kipu voi kulkea alas kyynärvarteen. Vakava tapaus voi tarkoittaa kipua suurimmassa osassa käsivartta. Tulehdus johtuu usein lyhyistä, voimakkaista ruuhkautumisista, kuten toistuvista liikkeistä perinteisellä tietokonehiirellä.
Tenniskyynärpään hoito
Koska kyseessä on ruuhkautumiseen perustuva tila, hoidossa on kyse stressin vähentämisestä ja kivun minimoimisesta.
Jotta tämä voidaan tehdä onnistuneesti, sinun on tunnistettava toiminnot, jotka aiheuttavat kyynärjänteen tulehdusta ja rasitusta. Jos työskentelet ruudulla päivittäin, saatat joutua tarkastelemaan, miten tietokoneessa on asetettu ja mitä hiirtä ja näppäimistöä käytät. Yksinkertainen työpöydän korkeuden muuttaminen tai ergonomisen hiiren hankkiminen voi tehdä ihmeitä vähentämään vaikutusta kehoosi.
Hoito tiivistettiin
— Vähennä rasitusta
— Vähennä kipua
Karpaalitunnelin oireyhtymä — hermopuristus
Jos sinulla on kipua kädessäsi - etenkin yöllä - sekä kihelmöintiä sormissa, se voi tarkoittaa, että kärsit karpaalitunnelin oireyhtymä. CTS voi aiheuttaa tunnottomuutta ja kipua kädessäsi ja sormissa, koska se johtuu ranteiden hermoon kohdistuvasta paineesta. Lisäksi menetät pitovoiman, joten sinulla voi olla heikentynyt kyky tarttua ja kuljettaa tavaraa jokapäiväisessä elämässäsi.
Karpaalitunneli sijaitsee kämmenessä, ja sen läpi kulkee aistihermo. Tila tapahtuu, kun hermolle ei ole tarpeeksi tilaa kulkea sujuvasti karpaalitunnelin läpi, mikä aiheuttaa jännitystä ja ärsytystä. Viime kädessä tämä aiheuttaa kipua ja pistelyä.
CTS liittyy suoraan toistuvien liikkeiden aiheuttamiin ruuhkiin. Se nähdään usein teollisuuden työntekijöiden, raskaiden koneiden käyttäjien, kampaajien ja niiden kanssa, jotka työskentelevät koko päivän tietokoneen edessä.
Karpaalitunnelin oireyhtymän hoito
CTS paranee joskus itsestään muutamassa kuukaudessa, mutta usein sinun on ryhdyttävä suoriin toimiin käden ja ranteen rasituksen vähentämiseksi. Yksi tapa tehdä se on ranteen lastan kautta. Kädessäsi pidät rannelauhaa pitääksesi sen suorana, koska se auttaa lievittämään hermon painetta. Sinun on käytettävä lastaa vähintään neljä viikkoa ennen kuin alat kokea tilan paranemista.
Lisäksi sinun on tutkittava, miten työpisteesi vaikuttaa käsiin ja ranteisiisi parantuaksesi. Yksi tapa tehdä se on hankkia uusia laitteita, jotka tukevat työpaikannusta, kuten ergonominen hiiri karpaalitunnelin tukemiseksi.
Jos lepo, rannelastut tai muutettu työasetus eivät tuota positiivisia muutoksia, viimeinen keino voi olla leikkaus. Se on suhteellisen yksinkertainen, vaatii vain paikallispuudutusta ja kestää noin 15 minuuttia. Kirurgi lisää hieman karpaalitunnelin tilaa, mikä torjuu ärsytystä.
Hoito tiivistettiin
— Vähennä rasitusta lievittämällä kättä ja rannetta
— Käytä rannelastaa
— Leikkaus pahimmassa tapauksessa
Lähde: NHS
Kuinka estää ruuhkia
Monet vaivat voivat johtua toistuvasta päivittäisestä työstä, miksi on välttämätöntä olla tietoinen siitä, kuinka välttää lihasten, jänteiden ja nivelten rasittamista.
Yleensä sinun on oltava tietoinen seuraavista ehdoista:
— Monipuoliset työtehtävät
— Ergonomiset laitteet
— Fyysiset harjoitukset
Monipuoliset työtehtävät
Kriittisin tekijä kehon terveyden ylläpitämisessä on työasentojen vaihtaminen päivän aikana. Näin voit varmistaa, että koet rasituksia ajan myötä, vaikka laitteesi eivät välttämättä tarjoa sinulle parasta mahdollista tukea.
Hyvä toimistoergonomia
Vietämme enemmän aikaa tietokoneen ääressä kuin koskaan ennen - sekä työpaikalla että kotona. Sellaisenaan monilla meistä on taipumus kehittää huonoja tapoja, jotka voivat johtaa rasituksiin, jännitteisiin ja vammoihin. Olemme koonneet viisi hyvää vinkkiä, joiden avulla voit saavuttaa terveellisemmän ja tuottavamman työpäivän.
Viisi vinkkiä terveellisempään ja tuottavampaan työpäivään
1. Kuuntele kehoasi: Ole tietoinen työasennostasi ja kehosi liikkumisesta varmistaaksesi, että sinulla on hyvä ja monipuolinen työasento.
2. Säädä työasemasi: Varmista, että kädet ovat rentoja eivätkä jännittyneitä, että tuoli on asetettu tarjoamaan optimaalisen tuen ja että työpöytä on oikealla korkeudella.
3. Ole luonnollinen: Olitpa kirjoittamassa näppäimistöllä tai hiirellä, varmista, että pidät ranteesi luonnollisessa asennossa ilman rasituksia tai luonnottomia kulmia. Varmista, että hiiri ja näppäimistö ovat oikein pöydällä, jotta voit levätä kätesi ja käsivartesi työpöydällä.
4. Käytä pikakuvakkeita: Harjoittele pikanäppäinten käyttöä, koska tämä vähentää hiiren käytön rasitusta ja luo vähän vaihtelua.
5. Pidä tauko: Pidä viiden minuutin tauko joka tunti, koska tämä auttaa kehoasi rentoutumaan ja pakottaa sinut muuttamaan työasentoasi. Tarvitset joka tapauksessa lasillisen vettä tai kupin kahvia pian.
Ergonomiset laitteet
Oikea käden sijoittaminen sekä näppäimistöllä että hiirellä on elintärkeää lihasten, jänteiden ja nivelten rasitukselle. Kaikki työaseman fyysiset näkökohdat vaikuttavat suoraan kehoosi, minkä vuoksi on välttämätöntä suunnitella tila oikein.
Erityisesti suunnitellut laitteet, kuten ergonominen hiiri, voi olla valtava rooli fyysisten olosuhteiden torjumisessa ja välttämisessä, mutta on kriittistä, että perustat työpaikkasi oikein.
Yksi säädettävä näppäimistö ei estä toistuvan työn rasitusta, jos sitä ei ole asetettu yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Fyysiset harjoitukset
Voit parantaa todennäköisyyttäsi fyysisiä rasituksia vastaan tekemällä muutamia yksinkertaisia fyysiset harjoitukset päivän aikana. Nämä harjoitukset venyttävät lihaksia ja jänteitä ja tarjoavat tauon monista toistuvista liikkeistä päivän aikana.
Koska fyysisillä harjoituksilla on valtava vaikutus terveyteesi, olemme tehneet sarjan videoita, jotka esittelevät erilaisia aktiviteetteja. Nämä on helppo tehdä päivällä, ja jotkut voidaan tehdä pöydällä. Ne keskittyvät eri kehon alueisiin, jolloin on mahdollista kohdistaa erityiseen tarpeeseesi.
Löydät soittolistamme ”Ole aktiivinen” YouTubessa.