Yksinkertainen elastinen nauha voi viedä sinut pitkälle. Jos sinulla on sellainen, se on hienoa! Jos sinulla ei ole, niitä on onneksi helppo ja halpa hankkia, ja saatat saada itsesi hankittua sellaisen, kun opit nämä muutamat helpot harjoitukset, jotka voivat auttaa toimistotyöntekijän vanhaa vihollista, RSI:tä eli toistuvan rasituksen aiheuttamaa vammaa.
Erikoisharjoitusten tekeminen voi olla hyvä tapa rentouttaa ja vahvistaa lihaksia. Käyttämällä kuminauhaa varmistat, että pidät sopivan vastuksen koko harjoituksen ajan. Päinvastoin kuin painojen käyttäminen, kuminauhojen kanssa treenaaminen on kehollesi hellävaraisempaa.
Lue lisää yleisestä toimistoergonomiasta täältä.
Marheim Management Consulting on kehittänyt seuraavat harjoitukset, joiden avulla voit varmistaa, että saat vaihtelua ja liikettä osaksi päivääsi. Näin ehkäiset jännitystä ja kipua työskennellessäsi tietokoneen ääressä.
Elastinen nauha harjoitukset toimistotyöntekijöille
Kun suoritat harjoituksia:
- Seuraavat harjoitukset voidaan tehdä 2-3 sarjan sarjoina 10-15 toistolla.
- Harjoituksia suositellaan tehtäväksi joka toinen päivä.
- Harjoituksia voidaan tehdä muiden harjoitusten lisäksi.
- Harjoitukset on suoritettava hitaasti kiinnittäen huomiota oikeisiin liikkeisiin.
- Harjoitukset on suoritettava kivuttomasti
- Tarvittaessa voidaan tehdä yksinkertaisia säätöjä harjoitusten suorittamiseksi kivuttomasti.
- Harjoitukset on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöiden terveysriskejä silmällä pitäen.
Nauti treenistäsi!
Harjoitus nro. 1: Jousi ja nuoli
- Pidä neuletta suorassa käsivarressa edessäsi (ikään kuin se olisi nuoli ja jousi).
- Kiristä kuminauha työntämällä kättä taaksepäin ja kääntämällä samalla ylävartaloa hieman, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
- Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuasentoon.
- Toista harjoitus vastakkaisella kädellä.
Harjoitus nro 2: Olkapään ojentaminen
- Kiinnitä kuminauha vähintään lantion korkeudelle ja seiso kasvot kiinnityskohtaan päin.
- Tartu neuleeseen molemmilla käsillä ja työnnä kädet taaksepäin suorilla kyynärpäillä.
- Siirry hitaasti takaisin ja toista.
Harjoitus nro. 3: Kyynärvarren pronaatio
- Risti kyynärvarret ja anna alemman kyynärvarren levätä pöydän pinnalla, kun taas ylempi kyynärvarsi lepää sen päällä kahva alaspäin osoittaen.
- Pidä neulosta kummallakin kädellä.
- Käännä kyynärvarren yläosaa niin, että kädensija osoittaa ylöspäin ja kumi on kiristetty.
Harjoitus nro. 4: Vino yhden käden soutaminen
- Seiso hieman eteenpäin, selkä suorana ja polvet hieman koukussa.
- Kiinnitä neule toisen jalan alle ja pidä neulosta kiinni vastakkaisella kädellä.
- Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä nuppia taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt (ikään kuin ruohonleikkurin käynnistäminen).
- Laske selkä alas ja toista harjoitus
Harjoitus nro. 5: Olkapäiden dynaaminen stabiliteetti
- Seiso neule kädessäsi.
- Peukaloiden on osoitettava ylöspäin, ja kyynärpäiden on oltava hieman koukussa.
- Vedä kädet ylös pään yläpuolelle ja taas alas vetämällä neulosta ulospäin.
- Kun teet tämän ongelmitta, kuminauha voi värähdellä koko harjoituksen ajan.
Harjoitus nro. 6: Band pull apart
- Pidä neulosta vatsan edessä noin olkapään levyisellä etäisyydellä käsien välillä.
- Aseta käsivarret vartalon suuntaisesti siten, että kyynärpäät ovat 90°:n kulmassa.
- Käännä kyynärvarret niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
- Siirrä tästä asennosta kädet erilleen ja taaksepäin samalla kun vedät lapaluita yhteen. Ylävartta kiertää kierto. Rintakehä työntyy ylös ja eteenpäin.
- Tarkista sitten hitaasti kädet takaisin alkuasentoon.
Toivottavasti nautit oppimisesta toimistotyöntekijöille suunnatuista kuminauhaharjoitteista!
Saat lisätietoja ja tietoa ergonomiasta täältä.