Harjoitukset, jotka voivat estää ja lievittää RSI: tä

Yksinkertainen kuminauha voi viedä sinut pitkälle. Jos sinulla on sellainen, se on hienoa! Jos ei, onneksi ne on helppo ja halpa hankkia, ja saatat olla vakuuttunut hankkimaan sellaisen, kun opit nämä muutamat helpot harjoitukset, jotka voivat auttaa toimistotyöntekijän vanhaa vihollista; RSI: tä, toistuvaa rasitusvammaa.

Erikoistuneiden harjoitusten tekeminen voi olla loistava tapa rentoutua ja vahvistaa lihaksia. Käyttämällä joustavaa nauhaa varmistat, että pidät sopivan vastuksen koko harjoituksen ajan. Päinvastoin kuin painojen käyttäminen, elastisilla treenaaminen on hellävaraisempaa kehollesi.

Lue lisää yleinen toimistoergonomia täällä.

Marheim Management Consulting on kehittänyt seuraavat harjoitukset varmistaakseen, että sisällytät vaihtelun ja liikkeen päiväisi. Tällä tavalla estät jännitystä ja kipua työskentelyn aikana tietokoneen edessä.

Joustavat nauhaharjoitukset toimistotyöntekijöille

Harjoituksia suoritettaessa:

• Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa 2-3 sarjoissa 10—15 toistolla
• Harjoituksia suositellaan suoritettavaksi joka toinen päivä
• Harjoitukset voidaan tehdä muiden harjoitusten lisäksi
• Harjoitukset tulisi suorittaa hitaasti kiinnittäen huomiota oikeiden liikkeiden tekemiseen
• Harjoitukset tulisi suorittaa kivuttomasti
• Yksinkertaisia säätöjä voidaan tehdä harjoitusten suorittamiseksi kivuttomasti tarvittaessa
• Harjoitukset on suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöiden altistuviin terveysriskeihin

Nauti harjoittelustasi!

Harjoitus nro 1: Jousi ja nuoli

1. Pidä neulosta suorassa käsivarressa edessäsi (ikään kuin se olisi nuoli ja jousi).
2. Kiristä kuminauha työntämällä käsivartta taaksepäin kääntämällä ylävartaloa hieman, kunnes kyynärpää osoittaa suoraan taaksepäin.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
4. Toista harjoitus vastakkaisella käsivarrella.

Harjoitus nro 2: Olkapään pidennys

1. Kiinnitä joustava nauha lantion korkeudelle tai korkeammalle ja seiso kasvosi kiinnityskohtaa kohti.
2. Tartu neulokseen molemmilla käsillä ja liu'uta kädet taaksepäin suorilla kyynärpäillä.
3. Siirry hitaasti taaksepäin ja toista.

Harjoitus nro 3: Kyynärvarren pronaatio

1. Ylitä kyynärvarret ja anna alemman kyynärvarren levätä pöydän pinnalla, kun taas ylempi kyynärvarsi lepää päällä kahvan ollessa alaspäin.
2. Pidä neulosta kummallakin kädellä.
3. Kierrä ylävartta niin, että kädensija osoittaa ylöspäin ja kuminauha kiristetään.

Harjoitus nro 4: Viisto yksikätinen soutu

1. Seiso hieman eteenpäin, suoralla selällä ja hieman taivutetuilla polvilla.
2. Kiinnitä neulo yhden jalan alle ja pidä neulosta vastakkaisella kädellä.
3. Aloita harjoitus vetämällä lapaluita yhteen ja vetämällä nuppia taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt (ikään kuin käynnistät ruohonleikkurin).
4. Laske selkä ja toista harjoitus

Harjoitus nro 5: Dynaaminen olkapään vakaus

1. Seiso neulomalla käsissäsi.
2. Peukalojen tulisi osoittaa ylöspäin ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
3. Vedä kädet ylös ylös ja alas vetämällä neulosta ulospäin.
4. Kun teet tämän ilman ongelmia, joustava voi värähtää koko harjoituksen ajan.

Harjoitus nro 6: Vedä nauha erilleen

1. Pidä neulosta vatsan edessä noin olkapään leveyden etäisyydellä käsien välillä.
2. Aseta olkavarret vartaloa pitkin 90° taivutuksella kyynärpäissä.
3. Kierrä kyynärvarsia niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
4. Siirrä tästä asennosta kädet erilleen ja taaksepäin vetämällä lapaluita yhteen. Olkavarren ympärillä pyörii. Rintakehä työnnetään ylös ja eteenpäin.
5. Tarkista sitten hitaasti käsivarret takaisin lähtöasentoon.

Toivomme, että nautit erikoistuneiden joustinauhaharjoitusten oppimisesta toimistotyöntekijöille!

Hanki lisätietoja ja tietoa ergonomiasta täällä.

‍