Une simple bande élastique peut vous permettre d'aller très loin. Si vous en avez une, tant mieux ! Si ce n'est pas le cas, il est heureusement facile et bon marché de s'en procurer une, et vous serez peut-être convaincu d'en acquérir une après avoir appris ces quelques exercices faciles qui peuvent aider un vieil ennemi de l'employé de bureau : le RSI, le repetitive strain injury (traumatisme musculaire répétitif).
Faire des exercices spécialisés peut être un excellent moyen de se détendre et de renforcer ses muscles. L'utilisation d'un élastique permet de maintenir une résistance appropriée tout au long de l'exercice. Contrairement à l'utilisation de poids, l'utilisation d'élastiques est plus douce pour le corps.
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Marheim Management Consulting a développé les exercices suivants pour s'assurer que vous intégrez la variation et le mouvement dans votre journée. Vous éviterez ainsi les tensions et les douleurs pendant le travail devant l'ordinateur.
Exercices avec élastiques pour les employés de bureau
Lors de l'exécution des exercices :
- Les exercices suivants peuvent être effectués par séries de 2 à 3 avec 10 à 15 répétitions
- Il est recommandé d'effectuer ces exercices tous les deux jours.
- Les exercices peuvent être effectués en complément d'autres exercices
- Les exercices doivent être exécutés lentement, en veillant à faire les bons mouvements.
- Les exercices doivent être effectués sans douleur
- De simples ajustements peuvent être effectués pour compléter les exercices sans douleur si nécessaire.
- Les exercices sont spécialement conçus pour répondre aux risques sanitaires auxquels sont exposés les employés de bureau.
Bonne séance d'entraînement !
Exercice no. 1 : Arc et flèches
- Tenez le tricot sur le bras droit devant vous (comme s'il s'agissait d'une flèche et d'un arc).
- Serrer l'élastique en poussant le bras vers l'arrière tout en tournant légèrement le haut du corps jusqu'à ce que le coude pointe droit vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice avec le bras opposé.
Exercice n°2 : Extension des épaules
- Attachez la bande élastique à la hauteur des hanches ou plus haut et tenez-vous debout, le visage tourné vers le point d'attache.
- Saisir le tricot à deux mains et glisser les bras vers l'arrière en gardant les coudes tendus.
- Revenez lentement en arrière et répétez l'opération.
Exercice no. 3 : Pronation de l'avant-bras
- Croisez les avant-bras et laissez l'avant-bras inférieur reposer sur la surface de la table, tandis que l'avant-bras supérieur repose sur le dessus, la poignée pointant vers le bas.
- Tenir le tricot de chaque main.
- Tourner la partie supérieure de l'avant-bras de manière à ce que la poignée soit dirigée vers le haut et que l'élastique soit tendu.
Exercice no. 4 : Rameur oblique à un bras
- Se tenir légèrement en avant, le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Attachez un tricot sous un pied et tenez le tricot avec la main opposée.
- Commencez l'exercice en rapprochant les omoplates et en tirant le bouton vers l'arrière aussi loin que possible (comme pour démarrer une tondeuse à gazon).
- Redescendez et répétez l'exercice
Exercice no. 5 : Stabilité dynamique des épaules
- Tenez-vous debout avec un tricot dans les mains.
- Les pouces doivent être dirigés vers le haut et les coudes doivent être légèrement pliés.
- Tirez les bras au-dessus de la tête et redescendez avec une traction vers l'extérieur dans le tricot.
- Si vous le faites sans problème, l'élastique peut vibrer tout au long de l'exercice.
Exercice no. 6 : écartement de la bande
- Tenir un tricot devant l'abdomen, à une distance d'environ la largeur des épaules entre les mains.
- Placer les bras le long du corps en pliant les coudes à 90°.
- Tourner les avant-bras de façon à ce que les paumes soient dirigées vers le haut.
- À partir de cette position, écartez les bras et reculez-les en rapprochant les omoplates. Il y a une rotation autour du bras. La poitrine est poussée vers le haut et vers l'avant.
- Ensuite, ramenez lentement vos bras à la position de départ.
Nous espérons que vous avez apprécié nos exercices avec élastique spécialisés pour les employés de bureau !
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