Un simple élastique peut vous mener loin. Si vous en avez un, tant mieux ! Sinon, heureusement, ils sont faciles et peu coûteux à acquérir, et vous serez peut-être convaincu d'en acheter un une une fois que vous aurez appris ces quelques exercices faciles qui peuvent aider un vieil ennemi de l'employé de bureau : le RSI, le microtraumatisme répétitif.
Faire des exercices spécialisés peut être un excellent moyen de vous détendre et de renforcer vos muscles. En utilisant un élastique, vous vous assurez de conserver une résistance adaptée tout au long de l'exercice. À l'inverse de l'utilisation de poids, l'entraînement avec des élastiques est plus doux pour votre corps.
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Marheim Management Consulting a développé les exercices suivants pour vous assurer d'intégrer la variation et le mouvement à votre journée. De cette façon, vous évitez les tensions et les douleurs lorsque vous travaillez devant l'ordinateur.
Exercices avec bande élastique pour les employés de bureau
Lors de l'exécution des exercices :
- Les exercices suivants peuvent être effectués par séries de 2 à 3 avec 10 à 15 répétitions
- Il est recommandé d'effectuer les exercices tous les deux jours
- Les exercices peuvent être effectués en complément d'autres exercices
- Les exercices doivent être effectués lentement, en veillant à faire les bons mouvements.
- Les exercices doivent être effectués sans douleur
- Des ajustements simples peuvent être effectués pour effectuer les exercices sans douleur si nécessaire
- Les exercices sont spécialement conçus pour les risques pour la santé auxquels les employés de bureau sont exposés
Profitez bien de votre entraînement !
Exercice n° 1 : Arc et flèche
- Tenez le tricot sur le bras droit devant vous (comme s'il s'agissait d'une flèche et d'un arc).
- Resserrez l'élastique en poussant le bras vers l'arrière tout en tournant légèrement le haut du corps jusqu'à ce que le coude pointe droit vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice avec le bras opposé.
Exercice n° 2 : extension de l'épaule
- Attachez l'élastique à la hauteur des hanches ou plus et placez-vous face au point d'attache.
- Saisissez le tricot à deux mains et faites glisser vos bras vers l'arrière avec les coudes droits.
- Reculez lentement et répétez.
Exercice n° 3 : Pronation de l'avant-bras
- Croisez les avant-bras et laissez l'avant-bras inférieur reposer sur la surface de la table, tandis que le haut de l'avant-bras repose sur le dessus, la poignée pointant vers le bas.
- Tenez le tricot avec chaque main.
- Faites pivoter le haut de l'avant-bras de manière à ce que la poignée soit dirigée vers le haut et que l'élastique soit resserré.
Exercice n° 4 : Aviron oblique à un bras
- Tenez-vous légèrement en avant, le dos droit et les genoux légèrement pliés.
- Attachez un tricot sous un pied et tenez-le avec la main opposée.
- Commencez l'exercice en rapprochant les omoplates et en tirant le bouton vers l'arrière aussi loin que possible (comme si vous démarriez une tondeuse à gazon).
- Abaissez le dos et répétez l'exercice
Exercice n° 5 : Stabilité dynamique des épaules
- Tenez-vous debout avec un tricot dans vos mains.
- Les pouces doivent pointer vers le haut et les coudes légèrement pliés.
- Tirez les bras vers le haut et vers le bas en tirant vers l'extérieur dans le tricot.
- Lorsque vous le faites sans problème, l'élastique peut vibrer tout au long de l'exercice.
Exercice n° 6 : Séparer la bande
- Tenez un tricot devant l'abdomen en gardant une distance d'environ la largeur des épaules entre les mains.
- Placez les bras le long du corps en pliant les coudes à 90°.
- Faites pivoter les avant-bras de manière à ce que les paumes soient orientées vers le haut.
- À partir de cette position, écartez vos bras et revenez en arrière tout en rapprochant les omoplates. Il y a une rotation autour de la partie supérieure du bras. La poitrine est poussée vers le haut et vers l'avant.
- Ensuite, ramenez lentement vos bras à la position de départ.
Nous espérons que vous avez apprécié nos exercices spécialisés en matière d'élastiques pour les employés de bureau !
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