Man kan komme langt med en simpel elastik. Hvis du har en, er det fantastisk! Hvis ikke, er de heldigvis nemme og billige at anskaffe, og måske bliver du overbevist om at få et, når du har lært disse få, nemme øvelser, som kan hjælpe en gammel fjende af kontorarbejderen: RSI, repetitive strain injury.
Specialiserede øvelser kan være en god måde at slappe af og styrke musklerne på. Ved at bruge et elastikbånd sikrer du, at du holder en passende modstand under hele øvelsen. I modsætning til at bruge vægte er det mere skånsomt for kroppen at træne med elastik.
Læs mere om generel kontorergonomi her.
Marheim Management Consulting har udviklet følgende øvelser for at sikre, at du får variation og bevægelse ind i din dag. På den måde forebygger du spændinger og smerter under arbejdet foran computeren.
Elastikøvelser for kontorarbejdere
Når du udfører øvelserne:
- Følgende øvelser kan udføres i sæt af 2-3 med 10-15 gentagelser
- Øvelserne anbefales at blive udført hver anden dag.
- Øvelserne kan udføres som supplement til andre øvelser
- Øvelserne skal udføres langsomt med fokus på at lave de rigtige bevægelser.
- Øvelserne skal udføres smertefrit
- Der kan foretages enkle justeringer for at gennemføre øvelserne smertefrit, hvis det er nødvendigt.
- Øvelserne er designet specielt til de sundhedsrisici, som kontoransatte udsættes for
God fornøjelse med træningen!
Øvelse nr. 1: Bue og pil
- Hold strikketøjet på den strakte arm foran dig (som om det var en pil og en bue).
- Stram elastikken ved at skubbe armen bagud, mens du drejer overkroppen let, indtil albuen peger lige bagud.
- Hold stillingen i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.
- Gentag øvelsen med den modsatte arm.
Øvelse nr. 2: Skulderudstrækning
- Sæt elastikken fast i hoftehøjde eller højere, og stå med ansigtet vendt mod fastgørelsespunktet.
- Tag fat i strikken med begge hænder, og skub armene tilbage med strakte albuer.
- Bevæg dig langsomt tilbage og gentag.
Øvelse nr. 3: Pronation af underarm
- Kryds underarmene, og lad den nederste underarm hvile på bordfladen, mens den øverste underarm hviler ovenpå med håndtaget pegende nedad.
- Hold strikketøjet med hver hånd.
- Drej den øverste del af underarmen, så håndtaget peger opad, og elastikken er strammet.
Øvelse nr. 4: Skrå roning med én arm
- Stå let foroverbøjet med ret ryg og let bøjede knæ.
- Sæt en strik under den ene fod, og hold strikken med den modsatte hånd.
- Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen og trække håndtaget så langt bagud, som du kan (som om du starter en plæneklipper).
- Læn dig tilbage, og gentag øvelsen
Øvelse nr. 5: Dynamisk skulderstabilitet
- Stå med et strikketøj i hænderne.
- Tommelfingrene skal pege opad, og albuerne skal være let bøjede.
- Træk armene op over hovedet og ned igen med et træk udad i strikken.
- Når du gør det uden problemer, kan elastikken vibrere under hele øvelsen.
Øvelse nr. 6: Træk båndet fra hinanden
- Hold et strikketøj foran maven med ca. skulderbreddes afstand mellem hænderne.
- Placer overarmene langs kroppen med en 90 ° bøjning i albuerne.
- Drej underarmene, så håndfladerne peger opad.
- Fra denne position bevæger du armene fra hinanden og tilbage, mens du trækker skulderbladene sammen. Der sker en rotation om overarmen. Brystet skubbes op og frem.
- Før så langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
Vi håber, at du nød at lære vores specialiserede elastikøvelser for kontoransatte!
Få mere information og viden om ergonomi her.