Et simpelt elastikbånd kan tage dig langt. Hvis du har en, er det fantastisk! Hvis ikke, er de heldigvis nemme og billige at erhverve, og du kan blive overbevist om at få en, når du lærer disse få lette øvelser, der kan hjælpe en gammel fjende af kontorarbejderen; RSI, den gentagne belastningsskade.
At lave specialiserede øvelser kan være en fantastisk måde at slappe af og styrke dine muskler på. Ved at bruge et elastikbånd sikrer du, at du holder en passende modstand under hele øvelsen. Omvendt til at bruge vægte er træning med elastik mere skånsomt for din krop.
Læs mere om generel kontorergonomi her.
Marheim Management Consulting har udviklet følgende øvelser for at sikre, at du inkorporerer variation og bevægelse i din dag. På denne måde forhindrer du spændinger og smerter under arbejde foran computeren.
Elastiske båndøvelser til kontorarbejdere
Når du udfører øvelserne:
- Følgende øvelser kan udføres i sæt på 2-3 med 10-15 gentagelser
- Øvelserne anbefales at udføres hver anden dag
- Øvelserne kan udføres ud over andre øvelser
- Øvelserne skal udføres langsomt med opmærksomheden på at udføre de rigtige bevægelser
- Øvelserne skal udføres smertefrit
- Enkle justeringer kan udføres for at fuldføre øvelserne smertefrit, hvis det er nødvendigt
- Øvelserne er specielt designet til de sundhedsfarer, kontorarbejdere udsættes for
Nyd din træning!
Øvelse nr. 1: Bue og pil
- Hold strikken på den lige arm foran dig (som om det var en pil og bue).
- Stram elastikken ved at skubbe armen bagud, mens du drejer overkroppen let, indtil albuen peger lige tilbage.
- Hold positionen i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen med den modsatte arm.
Øvelse nr. 2: Skulderforlængelse
- Fastgør elastikken i hoftehøjde eller højere, og stå med ansigtet mod fastgørelsespunktet.
- Tag fat i strikken med begge hænder og skub armene tilbage med lige albuer.
- Gå langsomt tilbage og gentag.
Øvelse nr. 3: Underarmens pronation
- Kryds underarmene og lad den nedre underarm hvile på bordoverfladen, mens den øvre underarm hviler ovenpå med håndtaget pegende nedad.
- Hold strikken med hver hånd.
- Drej den øvre underarm, så håndgrebet peger opad, og elastikken strammes.
Øvelse nr. 4: Skrå roing med en arm
- Stå lidt fremad, med en lige ryg og let bøjede knæ.
- Fastgør en strik under den ene fod og hold strikken med den modsatte hånd.
- Start øvelsen ved at trække skulderbladene sammen og trække knappen bagud så langt du kan (som om du starter en plæneklipper).
- Længe og gentag øvelsen
Øvelse nr. 5: Dynamisk skulderstabilitet
- Stå med en strik i dine hænder.
- Tommelfingrene skal pege opad, og albuerne skal være let bøjede.
- Træk armene op over hovedet og ned igen med et træk udad i strikken.
- Når du gør dette uden problemer, kan elastikken vibrere gennem hele øvelsen.
Øvelse nr. 6: Båndet trækkes fra hinanden
- Hold en strik foran maven med ca. skulderbredde afstand mellem hænderne.
- Placer overarmene langs kroppen med en 90° bøjning i albuerne.
- Drej underarmene, så håndfladerne peger opad.
- Fra denne position skal du bevæge dine arme fra hinanden og tilbage, mens du trækker skulderbladene sammen. Der er en rotation omkring overarmen. Brystet skubbes op og fremad.
- Kontroller derefter langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
Vi håber, at du nød at lære vores specialiserede elastikbåndøvelser til kontorarbejdere!
Få mere information og viden om ergonomi her.