Ein einfaches Gummiband kann Sie sehr weit bringen. Wenn Sie eines haben, ist das großartig! Wenn nicht, sind sie zum Glück leicht und billig zu bekommen, und Sie werden vielleicht überzeugt sein, sich eines zuzulegen, wenn Sie erst einmal die folgenden einfachen Übungen gelernt haben, die einem alten Feind der Büroangestellten helfen können: RSI, der repetitiven Belastungsverletzung.
Spezielle Übungen können eine gute Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu entspannen und zu stärken. Durch die Verwendung eines elastischen Bandes stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung einen angemessenen Widerstand aufrechterhalten. Im Gegensatz zu Gewichten ist das Training mit Gummibändern schonender für Ihren Körper.
Lesen Sie hier mehr über allgemeine Ergonomie im Büro.
Marheim Management Consulting hat die folgenden Übungen entwickelt, damit Sie Abwechslung und Bewegung in Ihren Tag einbauen können. So beugen Sie Verspannungen und Schmerzen bei der Arbeit vor dem Computer vor.
Elastische Bandübungen für Büroangestellte
Bei der Durchführung der Übungen:
- Die folgenden Übungen können in Sätzen von 2-3 mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden
- Es wird empfohlen, die Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen
- Die Übungen können zusätzlich zu anderen Übungen durchgeführt werden
- Die Übungen sollten langsam durchgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass die Bewegungen richtig ausgeführt werden.
- Die Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden
- Bei Bedarf können einfache Anpassungen vorgenommen werden, um die Übungen schmerzfrei durchzuführen.
- Die Übungen sind speziell auf die Gesundheitsgefahren ausgerichtet, denen Büroangestellte ausgesetzt sind
Viel Spaß beim Training!
Übung Nr. 1: Pfeil und Bogen
- Halten Sie das Strickstück auf dem geraden Arm vor sich (als ob es ein Pfeil und Bogen wäre).
- Spannen Sie das Gummiband, indem Sie den Arm nach hinten drücken und dabei den Oberkörper leicht drehen, bis der Ellbogen gerade nach hinten zeigt.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Übung Nr. 2: Schultern strecken
- Befestigen Sie das Gummiband in Hüfthöhe oder höher und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt.
- Greifen Sie das Strickstück mit beiden Händen und führen Sie die Arme mit gestreckten Ellbogen nach hinten.
- Langsam zurückgehen und wiederholen.
Übung Nr. 3: Pronation des Unterarms
- Kreuzen Sie die Unterarme und lassen Sie den unteren Unterarm auf der Tischoberfläche ruhen, während der obere Unterarm mit dem Griff nach unten aufliegt.
- Halten Sie das Gestrick mit jeder Hand.
- Drehen Sie den oberen Unterarm so, dass der Handgriff nach oben zeigt und das Gummiband straff ist.
Übung Nr. 4: Schräges einarmiges Rudern
- Stellen Sie sich leicht nach vorne, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien.
- Befestigen Sie ein Gestrick unter einem Fuß und halten Sie das Gestrick mit der anderen Hand.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und den Knopf so weit wie möglich nach hinten ziehen (wie beim Starten eines Rasenmähers).
- Den Rücken absenken und die Übung wiederholen
Übung Nr. 5: Dynamische Schulterstabilität
- Stehen Sie mit einem Strick in den Händen.
- Die Daumen zeigen nach oben, und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Ziehen Sie die Arme über Kopf nach oben und wieder nach unten, wobei Sie im Strick nach außen ziehen.
- Wenn Sie dies ohne Probleme tun, kann das Gummiband während der gesamten Übung vibrieren.
Übung Nr. 6: Band auseinander ziehen
- Halten Sie ein Strickstück vor dem Bauch mit etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Händen.
- Legen Sie die Oberarme entlang des Körpers und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad.
- Drehen Sie die Unterarme so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Aus dieser Position heraus bewegen Sie die Arme auseinander und nach hinten, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Es findet eine Drehung um den Oberarm statt. Der Brustkorb wird nach oben und vorne gedrückt.
- Führen Sie dann die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wir hoffen, dass Sie unsere speziellen Übungen mit dem Gummiband für Büroangestellte kennen gelernt haben!
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