Ein einfaches Gummiband kann Sie weit bringen. Wenn du einen hast, ist das großartig! Wenn nicht, sind sie glücklicherweise einfach und billig zu erwerben, und Sie könnten überzeugt sein, sich eine zuzulegen, wenn Sie diese wenigen einfachen Übungen gelernt haben, die einem alten Feind von Büroangestellten helfen können: RSI, die Verletzung durch wiederholte Belastung.
Spezialisierte Übungen können eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu entspannen und zu stärken. Durch die Verwendung eines Gummibandes stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung einen angemessenen Widerstand aufrechterhalten. Umgekehrt zur Verwendung von Gewichten ist das Training mit Gummibändern schonender für Ihren Körper.
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Marheim Management Consulting hat die folgenden Übungen entwickelt, um sicherzustellen, dass Sie Abwechslung und Bewegung in Ihren Tag integrieren. Auf diese Weise beugen Sie Verspannungen und Schmerzen bei der Arbeit vor dem Computer vor.
Gummibandübungen für Büroangestellte
Bei der Durchführung der Übungen:
- Die folgenden Übungen können in Sätzen von 2-3 mit 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden
- Es wird empfohlen, die Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen
- Die Übungen können zusätzlich zu anderen Übungen durchgeführt werden
- Die Übungen sollten langsam ausgeführt werden, wobei darauf zu achten ist, dass die richtigen Bewegungen ausgeführt werden.
- Die Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden
- Einfache Anpassungen können vorgenommen werden, um die Übungen bei Bedarf schmerzfrei durchzuführen
- Die Übungen sind speziell auf die Gesundheitsgefahren zugeschnitten, denen Büroangestellte ausgesetzt sind.
Viel Spaß beim Training!
Übung Nr. 1: Pfeil und Bogen
- Halte den Strick auf dem geraden Arm vor dir (als ob es ein Pfeil und ein Bogen wären).
- Ziehen Sie das Gummiband fest, indem Sie den Arm nach hinten drücken und dabei den Oberkörper leicht drehen, bis der Ellbogen gerade nach hinten zeigt.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Übung Nr. 2: Schulterverlängerung
- Befestigen Sie das Gummiband auf Hüfthöhe oder höher und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt hin.
- Fassen Sie den Strick mit beiden Händen und schieben Sie Ihre Arme mit geraden Ellbogen nach hinten.
- Gehen Sie langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Übung 3: Pronation des Unterarms
- Kreuzen Sie die Unterarme und lassen Sie den unteren Unterarm auf der Tischoberfläche ruhen, während der obere Unterarm mit dem Griff nach unten zeigt, oben aufliegt.
- Halte den Strick mit jeder Hand fest.
- Drehen Sie den oberen Unterarm so, dass der Handgriff nach oben zeigt und das Gummiband festgezogen ist.
Übung 4: Schräges einarmiges Rudern
- Stellen Sie sich leicht nach vorne, mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien.
- Befestigen Sie einen Strick unter einem Fuß und halten Sie den Strick mit der anderen Hand fest.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen und den Knopf so weit wie möglich nach hinten ziehen (als ob Sie einen Rasenmäher starten würden).
- Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung
Übung 5: Dynamische Schulterstabilität
- Stellen Sie sich mit einem Strick in den Händen hin.
- Die Daumen sollten nach oben zeigen und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
- Ziehen Sie die Arme über den Kopf und wieder nach unten, wobei Sie den Strick nach außen ziehen.
- Wenn Sie dies problemlos tun, kann das Gummiband während der gesamten Übung vibrieren.
Übung 6: Band auseinanderziehen
- Halten Sie einen Strick mit ca. schulterbreitem Abstand zwischen den Händen vor den Bauch.
- Legen Sie die Oberarme entlang des Körpers, wobei die Ellbogen um 90° gebeugt sind.
- Drehen Sie die Unterarme so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Bewegen Sie von dieser Position aus Ihre Arme auseinander und zurück, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Es erfolgt eine Drehung um den Oberarm. Die Brust wird nach oben und vorne geschoben.
- Bringen Sie dann langsam Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Erlernen unserer speziellen Gummibandübungen für Büroangestellte!
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