Ett enkelt elastiskt band kan ta dig långt. Om du har ett, så är det bra! Om inte, är de lyckligtvis lätta och billiga att skaffa, och du kanske blir övertygad om att skaffa ett när du har lärt dig dessa enkla övningar som kan hjälpa en gammal fiende till kontorsarbetaren; RSI, repetitiv belastningsskada.
Att göra specialiserade övningar kan vara ett bra sätt att slappna av och stärka musklerna. Genom att använda ett elastiskt band ser du till att du håller ett lämpligt motstånd under hela övningen. Omvänt mot att använda vikter är träning med resårband mer skonsamt för din kropp.
Läs mer om allmän kontorsergonomi här.
Marheim Management Consulting har tagit fram följande övningar för att se till att du får in variation och rörelse i din dag. På så sätt förebygger du spänningar och smärta under arbetet framför datorn.
Elastiska bandövningar för kontorsarbetare
När du utför övningarna:
- Följande övningar kan utföras i uppsättningar om 2-3 med 10-15 repetitioner
- Övningarna rekommenderas att utföras varannan dag
- Övningarna kan göras som komplement till andra övningar
- Övningarna ska utföras långsamt med fokus på att göra rätt rörelser
- Övningarna ska kunna utföras smärtfritt
- Enkla justeringar kan göras för att genomföra övningarna smärtfritt om det behövs
- Övningarna är särskilt utformade för de hälsorisker som kontorsanställda utsätts för
Njut av ditt träningspass!
Övning nr. 1: Pil och båge
- Håll stickan på den raka armen framför dig (som om det vore en pil och en båge).
- Dra åt resåren genom att skjuta armen bakåt samtidigt som du vrider överkroppen något tills armbågen pekar rakt bakåt.
- Håll positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
- Upprepa övningen med motsatt arm.
Övning nr 2: Axelförlängning
- Fäst det elastiska bandet i höfthöjd eller högre och ställ dig med ansiktet mot fästpunkten.
- Fatta tag i stickan med båda händerna och för armarna bakåt med raka armbågar.
- Förflytta dig långsamt tillbaka och upprepa.
Övning nr. 3: Pronation av underarmen
- Korsa underarmarna och låt den nedre underarmen vila på bordsytan, medan den övre underarmen vilar ovanpå med handtaget pekande nedåt.
- Håll stickan med varje hand.
- Rotera den övre underarmen så att handgreppet pekar uppåt och resåren är åtdragen.
Övning nr. 4: Snedrodd med en arm
- Stå lite framåtlutad, med rak rygg och lätt böjda knän.
- Fäst en stickning under ena foten och håll i stickningen med motsatt hand.
- Börja övningen med att dra ihop skulderbladen och dra knoppen bakåt så långt du kan (som om du startar en gräsklippare).
- Luta dig tillbaka och upprepa övningen
Övning nr. 5: Dynamisk axelstabilitet
- Stå med en stickning i händerna.
- Tummarna ska peka uppåt och armbågarna ska vara lätt böjda.
- Dra armarna upp över huvudet och ner igen med en dragning utåt i stickan.
- När du gör detta utan problem kan resåren vibrera under hela övningen.
Övning nr. 6: Dra isär bandet
- Håll en stickning framför magen med ca axelbredds avstånd mellan händerna.
- Placera överarmarna längs kroppen med en 90 ° böjning i armbågarna.
- Rotera underarmarna så att handflatorna pekar uppåt.
- Från denna position för du armarna från varandra och bakåt samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Det sker en rotation kring överarmen. Bröstkorgen skjuts upp och framåt.
- För sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
Vi hoppas att du tyckte om att lära dig våra specialiserade elastiska bandövningar för kontorsarbetare!
Få mer information och kunskap om ergonomi här.