Alt hvad du behøver at vide om ergonomi
Kontorergonomi er grundlaget for vores arbejdsstillinger, og da vi tilbringer utallige timer hver dag foran en skærm, har vores arbejdsstillinger stor betydning for vores helbred og velbefindende.
Uhensigtsmæssige og unaturlige arbejdsstillinger på grund af dårlig ergonomi kan skabe overbelastning i håndled, skuldre og nakke og føre til både forbigående og kroniske lidelser.
Ømme led, sener og muskler kan skyldes en arbejdsplads, der ikke er ergonomisk indrettet. Hvis det er tilfældet, kan du højst sandsynligt se det på sygefraværsrapporter og i forbindelse med arbejdsmiljøvurderinger.
Det gode er, at du kan gøre meget gennem øvelser, adfærdsændringer og opgradering af udstyr for at sikre en bedre arbejdsplads og undgå overbelastning.
På denne side gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om ergonomi på arbejdspladsen.
"Ergonomi er en anvendt videnskab, der beskæftiger sig med at designe og arrangere ting, som mennesker bruger, så mennesker og ting interagerer mest effektivt og sikkert."
Kilde: Merriam-Webster
Hvad er ergonomi?
Grundlæggende handler ergonomi om at forebygge skader forårsaget af både det faktiske arbejde og som følge af arbejdsmiljøet. Hvis vi går lidt mere i dybden, handler det primært om at forebygge skader og overbelastninger på grund af uhensigtsmæssige arbejdsstillinger og ensidigt gentaget muskelarbejde.
Det er primært gentagelse af monotone bevægelser, der belaster kroppen - eller en del af kroppen - hvis arbejdet udføres uden det rigtige udstyr eller forkert opsætning.
Er det især arbejde med følgende egenskaber, der øger risikoen for overbelastning:
- Arbejde med en høj grad af gentagelse
- Arbejde i et højt tempo
- Arbejde, der kræver tunge løft.
Statisk arbejde som samlebåndsarbejde eller kontorarbejde er et typisk eksempel på situationer, der ofte fører til muskelsmerter, og derfor er der lavet meget forskning inden for området.
Ergonomi kan betegnes som arbejdsdesign, og hvordan vi implementerer vores arbejdsopsætninger. Det kan være alt fra løfteteknikker til det udstyr, vi bruger for at forhindre, at arbejdet forårsager skader.
På en moderne arbejdsplads dækker ergonomi hele rummet. Det fysiske, som borde, stole, skærme, tastaturer og mus, kombineret med det psykologiske miljø.
Oprindeligt stammer arbejdsergonomi fra det græske ord "ergon", som betyder at arbejde, og ordet "nomos", som betyder lov.
Kilde: Merriam-Webster
Hvorfor er ergonomi vigtigt?
Gentaget arbejde belaster de samme sener og muskler igen og igen. Når vi gennem en hel arbejdsdag belaster de samme muskler og derefter gentager det hver dag hver uge, vil det i sidste ende gå ud over vores helbred. Det gælder især, hvis denne belastning sker i en mærkelig stilling, som ikke er naturlig eller passende for menneskekroppen.
På kontorerne landet over døjer mange medarbejdere med smerter i skuldre, nakke, arme og hænder på grund af dårlig ergonomi i forbindelse med skærmarbejde.
Ifølge en undersøgelse fra Health & Safety Executive i 2021 viste det sig, at 45 % af alle arbejdsrelaterede muskel- og skeletlidelser (WRMD) var lokaliseret i de øvre lemmer og nakken, som også er det mest påvirkede kropsområde. Mens det samlede antal tilfælde af WRMD er faldet i løbet af de sidste to årtier, er antallet stadig højt i hele Storbritannien.
Når man graver lidt dybere, er den tredje mest nævnte årsag til WRMD - kun overgået af manuelt arbejde og arbejde i akavede stillinger - ensidigt gentaget tastaturarbejde.
Det skader ikke kun medarbejderne, men har også direkte indflydelse på produktiviteten på arbejdspladsen.
For at bekæmpe dette kan en investering i ergonomisk udstyr og undervisningsmateriale reducere sygefraværet og antallet af arbejdsskader. Derudover vil det reducere risikoen for økonomiske konsekvenser i forbindelse med en reduceret arbejdsstyrke og gentagne skader hos de ansatte.
Kilde: Sundheds- og sikkerhedschef
Hvilke lidelser er forårsaget af dårlig ergonomi?
De specifikke forhold, der er forbundet med dårlig ergonomi, er relateret til kroppens stress. Derfor er de forskellige arbejdsopgaver og arbejdsstillinger, du udfører i løbet af dagen, afgørende for dit generelle helbred, da de afgør dine ergonomiske udfordringer.
Lidelser forårsaget af dårlig ergonomi kan være meget forskellige, men fokuserer ofte på muskel- og ledskader samt sene- og nervesmerter.
Nogle af de mest specifikke diagnoser findes ifølge Princeton University i hænder, arme og skuldre. Her kan du finde nogle af de mest almindelige tilstande:
RSI/Mouse arm - overbelastning af hånd, håndled, underarm og skulder
Smerter i fingre og håndled - overbelastning og gigt
Senelidelser - f.eks. tendonitis og tenosynovitis
Tennisalbue - betændelse i albuesenen
Karpaltunnelsyndrom - nerve i klemme
For medarbejdere, der arbejder på kontor, er det typisk arbejdsstillingen og brugen af mus og tastatur, der gennem gentaget arbejde kan stresse kroppen og give problemer i ryg, nakke, skuldre, arme, hænder og fingre. Vi kalder det RSI - repetitive strain injuries.
RSI og musearm
En af de mest almindelige lidelser for kontoransatte er at arbejde med en computermus. Muserelaterede skader kan give smerter i hånd, håndled, underarm og skuldre. De omtales ofte som en "musearm", en computerrelateret RSI.
Musearm opstår ved langvarigt, repetitivt computerarbejde, som kræver, at håndleddet holdes i en fast, unaturlig position. Det er ofte relateret til præcisionsarbejde, f.eks. grafisk design, men kan forekomme på tværs af forskellige opgaver.
Du har brug for en behagelig mus for at mindske belastningen af armen. Derfor skal du sørge for, at din computermus har en størrelse, der passer til din hånd. Hvis ikke, bruger du for mange kræfter, når du klikker eller scroller.
En dårlig ergonomisk opsætning skaber stress i de øvre lemmer og udløser betændelse i hænder, arme eller skuldre. Musearmen kan også direkte påvirke andre problemer som f.eks. en klemt nerve eller muskelmyose. Fællesnævneren er dog den lokale overbelastning.
Læs mere om, hvordan du reducerer smerter med en ergonomisk mus.
Behandling af RSI
Da overbelastning forårsager musearme, er behandlingen primært afhængig af at reducere belastningen på hænder, arme og skuldre.
Ved at fjerne årsagen til problemet kan din krop falde til ro og reducere inflammation og myositis, hvilket får tilstanden til at forsvinde med tiden.
Selve smerten kan, hvis den er alvorlig, behandles med smertestillende medicin og - i sjældne tilfælde - steroider for at blokere symptomerne.
Vi har samlet fire nyttige tips, hvis du lider af musearm, her.
Behandling opsummeret
- Reducer stress
- Reducer smerter med smertestillende medicin
- I værste fald kan steroider hjælpe med at blokere smerter
Smerter i fingre og håndled
Hvis du føler smerte i fingre eller håndled, kan det skyldes overbelastning i forbindelse med statisk og gentaget arbejde foran computeren.
Hvis du sidder i en akavet arbejdsstilling og skriver hele dagen uden hvile til underarmene eller med en traditionel computermus, kan det føre til belastning af muskler og sener i hænder og fingre. Hvis du får ondt i hånden af at arbejde med musen, hænger det ofte sammen med musearmen.
Smerter i fingrene kan være et tegn på gigt, som ofte starter med, at folk oplever smerter, når de arbejder, og som derefter går over i vedvarende smerter og nedsat bevægelighed og svækkede fingre.
Behandling af smerter i fingre og håndled
Hvis du har ondt i fingrene eller smerter i håndleddet på grund af musearbejde, er behandlingen den samme, uanset om det drejer sig om almindelig overbelastning eller gigt.
Det handler om at aflaste muskler, led og sener ved at sikre bedre arbejdsstillinger, ergonomisk udstyr og - i nogle tilfælde - smertebehandling.
Den medicinske tilgang kan udvides, hvis behandlingen ikke har den ønskede effekt. I tilfælde af gigt kan en endelig løsning være kirurgi, hvis det er nødvendigt.
Behandling opsummeret
- Sørg for en bedre arbejdsstilling
- Reducer belastningen på muskler, sener og led
- Reducer smerten med smertestillende medicin
- I tilfælde af gigt kan steroidblokade eller operation være nødvendig
Kilde: Versus Arthritis om håndtering af symptomer
Læs mere om dette: Hvorfor en ergonomisk mus er investeringen værd.
Seneproblemer
Sener forbinder muskler og knogler. Senerne løber i en kappe, der får dem til at fungere mere smidigt i hænder og fødder.
Det kan være betændelse, hvis du oplever smerter i håndleddene eller underarmene, når du arbejder. Der er to former for betændelse, man skal være opmærksom på - seneskedehindebetændelse og seneskedehindebetændelse.
Tendinitis er en tilstand, hvor en sene er betændt og forårsager hævelse og smerte. Sener er stærke snore af væv, som forbinder musklerne med knoglerne. Så hvad er tenosynovitis? Hvor tendinitis fokuserer på senen, er tenosynovitis forbundet med betændelse i skeden omkring en sene.
Mange mennesker udvikler disse tilstande i forbindelse med gentagne bevægelser, der belaster senerne. Derudover har senerne en tendens til at blive stivere, når vi bliver ældre, hvorfor risikoen for at udvikle tenosynovitis eller tendinitis stiger, når vi bliver ældre. De er mest almindelige omkring skuldre, albuer og håndled.
Kilde: NHS-rapport, "Betændt eller hævet sene (tendinopati og tenosynovitis): råd om efterbehandling", august 2020
Behandlingaf senelidelser
Behandling af senelidelser kræver, at du holder dine håndled i ro. En støttebandage eller håndledsskinne er et værdifuldt redskab til at holde hånden i ro. Det kan tage uger, endda måneder, før du kan begynde at fjerne skinnen og bruge dit håndled normalt.
Du kan med fordel tage smertestillende eller antiinflammatorisk medicin for at reducere inflammationen i de tidlige stadier. I værste fald kan man bruge binyrebarkhormon, men det holder kun midlertidigt symptomerne i skak.
For at støtte din behandling er det en god idé at styrke de omkringliggende muskler og sener gennem fitness og konditionstræning for at undgå tilbagefald. Det skal dog gøres med forsigtighed.
Behandling opsummeret
- Hvil dit håndled
- Brug en håndledsskinne eller støttebandage
- Reducer smerten med smertestillende og antiinflammatorisk medicin
- Brug binyrebarkhormon i værste fald
Tennisalbue
Hvis du har smerter på ydersiden af din albue eller underarm, kan det være tegn på, at du lider af tennisalbue. Det er en tilstand, der skyldes betændelse i senen ved albuen.
Smerter og svaghed er de mest karakteristiske tegn på tennisalbue. Men du kan også opleve følelsesløshed og snurren, især hvis du har en klemt nerve i albuen. Ved en klemt nerve er nerven nær eller i albuen i klemme, hvilket forårsager smerter i ulnarisnerven og snurren, følelsesløshed og svaghed i hånden, håndleddet og armen. Den mest almindelige nerveafklemning ved eller i nærheden af albuen er ulnarisnerven.
Mens betændelsen i forbindelse med tennisalbuen normalt er placeret omkring albuen, kan smerten bevæge sig ned i underarmen. Et alvorligt tilfælde kan betyde smerter i det meste af armen. Betændelsen opstår ofte på grund af korte, intense overbelastninger som f.eks. gentagne bevægelser med en traditionel computermus.
Behandling af tennisalbue
Da det er en tilstand, der er baseret på overbelastning, handler behandlingen om at reducere stress og minimere smerter.
For at det skal lykkes, skal du identificere de aktiviteter, der forårsager betændelse og belastning af albuesenen. Hvis du arbejder ved en skærm hver dag, skal du måske se på, hvordan du sidder ved computeren, og hvilken mus og hvilket tastatur du bruger. En simpel ændring af skrivebordshøjden eller anskaffelse af en ergonomisk mus kan gøre underværker for at reducere påvirkningen af din krop.
Behandling opsummeret
- Reducer belastningen
- Minimer smerten
Karpaltunnelsyndrom - nerveafklemning
Hvis du oplever smerter i hånden - især om natten - sammen med en snurrende fornemmelse i fingrene, kan det være tegn på, at du lider af karpaltunnelsyndrom. CTS kan give følelsesløshed og smerter i hånden og fingrene, da det skyldes pres på en nerve i håndleddet. Derudover mister du grebskraften, så du kan have en reduceret evne til at gribe og bære ting i din hverdag.
Karpaltunnelen ligger i håndfladen, og gennem den løber den sensoriske nerve. Tilstanden opstår, når der ikke er plads nok til, at nerven kan løbe glat gennem karpaltunnelen, hvilket skaber spændinger og irritation. I sidste ende forårsager det smerter og en prikkende effekt.
CTS er direkte forbundet med overbelastning forårsaget af gentagne bevægelser. Det ses ofte hos industriarbejdere, operatører af tunge maskiner, frisører og dem, der arbejder hele dagen foran en computer.
Behandling af karpaltunnelsyndrom
CTS bliver nogle gange bedre af sig selv i løbet af et par måneder, men ofte er det nødvendigt at gøre noget direkte for at mindske belastningen på hånden og håndleddet. En måde at gøre det på er ved hjælp af en håndledsskinne. Man bærer en håndledsskinne på hånden for at holde den lige, da den hjælper med at lette trykket på nerven. Du skal gå med skinnen i mindst fire uger, før du begynder at opleve en forbedring af din tilstand.
Derudover skal du undersøge, hvordan din arbejdsstation påvirker dine hænder og håndled, så du kan forbedre dig. En måde at gøre det på er ved at anskaffe nyt udstyr, der understøtter din arbejdsstilling, f.eks. en ergonomisk mus til støtte for karpaltunnelen.
Hvis hverken hvile, håndledsskinner eller et ændret arbejdssetup giver nogen positive ændringer, kan den sidste udvej være operation. Det er relativt enkelt, kræver kun lokalbedøvelse og tager ca. 15 minutter. Kirurgen vil øge pladsen i karpaltunnelen en smule, hvilket modvirker irritationen.
Opsummering af behandlingen
- Reducer belastningen ved at aflaste hånd og håndled
- Brug en håndledsskinne
- Operation i værste fald
Kilde: NHS
Sådan forebygger du overbelastning
Mange lidelser kan skyldes ensidigt gentaget arbejde i hverdagen, og derfor er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan man undgår at overbelaste muskler, sener og led.
Generelt skal du være opmærksom på følgende forhold:
- Varierede arbejdsstillinger
- Ergonomisk udstyr
- Fysiske øvelser
Varierede arbejdsstillinger
Den mest kritiske faktor for at holde kroppen sund er at skifte arbejdsstilling i løbet af dagen. På den måde kan du sikre, at du med tiden får belastninger, selv om dit udstyr måske ikke giver dig den bedst mulige støtte.
God kontorergonomi
Vi bruger mere tid foran computeren end nogensinde før - både på arbejdspladsen og derhjemme. Derfor har mange af os en tendens til at udvikle dårlige vaner, som kan føre til overbelastninger, spændinger og skader. Vi har samlet fem gode råd, der kan hjælpe dig med at få en sundere og mere produktiv arbejdsdag.
Fem tips til en sundere og mere produktiv arbejdsdag
1. Lyt til din krop: Vær opmærksom på din arbejdsstilling, og hvordan din krop bevæger sig for at sikre, at du har en god og varieret arbejdsstilling.
2. Justér din arbejdsstation: Sørg for, at dine arme er afslappede og ikke spændte, at din stol er indstillet til at give optimal støtte, og at dit skrivebord er i den rigtige højde.
3. Vær naturlig: Uanset om du skriver på et tastatur eller bruger din mus, skal du sørge for at holde dine håndled i en naturlig position uden spændinger eller unaturlige vinkler. Sørg for, at din mus og dit tastatur er placeret korrekt på skrivebordet, så du kan hvile din hånd og arm på skrivebordet.
4. Brug genveje: Øv dig i at bruge dine tastaturgenveje, da det mindsker belastningen fra musebrug og skaber lidt variation.
5. Tag en pause: Hold fem minutters pause hver time, det hjælper kroppen med at slappe af og tvinger dig til at skifte arbejdsstilling. Du får alligevel snart brug for et glas vand eller en kop kaffe.
Ergonomisk udstyr
En korrekt håndpositionering på både tastatur og mus er afgørende for belastningen af dine muskler, sener og led. Alle de fysiske aspekter af din arbejdsstation påvirker din krop direkte, og derfor er det vigtigt at indrette din plads korrekt.
Specialdesignet udstyr, som f.eks. en ergonomisk mus, kan spille en stor rolle i at modvirke og undgå fysiske problemer, men det er vigtigt, at du indretter din arbejdsplads korrekt.
Et justerbart tastatur modvirker ikke belastningen ved ensidigt gentaget arbejde, hvis det ikke er indstillet efter dine individuelle behov.
Fysiske øvelser
Du kan forbedre dine odds mod fysiske overbelastninger ved at lave et par enkle fysiske øvelser i løbet af dagen. Disse øvelser strækker muskler og sener og giver samtidig en pause fra de mange gentagne bevægelser i løbet af dagen.
Da fysiske øvelser har en enorm effekt på dit helbred, har vi lavet en række videoer, der viser en række forskellige aktiviteter. De er nemme at udføre i løbet af dagen, og nogle kan udføres ved skrivebordet. De fokuserer på forskellige kropsområder, hvilket gør det muligt at målrette dem mod dine specifikke behov.
Du kan finde vores playliste "Be Active" på YouTube.