Alt hvad du behøver at vide om ergonomi
Kontorergonomi er grundlaget for vores arbejdsstillinger, og da vi tilbringer utallige timer hver dag foran en skærm, betyder vores positionering meget for vores helbred og velvære.
Upassende og unaturlige arbejdsstillinger på grund af dårlig ergonomi kan skabe overbelastning i håndled, skuldre og nakke, hvilket fører til både forbigående og kroniske lidelser.
Ømme led, sener og muskler kan skyldes en arbejdsplads, der ikke er ergonomisk opsat. Hvis dette er tilfældet, kan du højst sandsynligt se det på sygefravær rapporter og vedrørende evaluering af arbejdsmiljø.
Det gode er, at du kan gøre meget igennem øvelser, adfærdsændring og udstyrsopgraderinger for at sikre en bedre arbejdsstation og undgå overbelastning.
På denne side gennemgår vi alt, hvad du behøver at vide om ergonomi på arbejdspladsen.
„Ergonomi er en anvendt videnskab, der beskæftiger sig med at designe og arrangere ting, folk bruger, så mennesker og ting interagerer mest effektivt og sikkert“
Kilde: Merriam-Webster
Hvad er ergonomi?
Grundlæggende handler ergonomi om at forhindre skader forårsaget af både det faktiske arbejde og som en konsekvens af arbejdsmiljø. Hvis vi nulstiller lidt længere, er det hovedsageligt fokuseret på at forhindre skader og belastninger på grund af upassende arbejdsstillinger og gentaget muskelarbejde.
Det er primært gentagelsen af monotone bevægelser, der belaster kroppen - eller en del af kroppen - hvis arbejdet udføres uden det rigtige udstyr eller forkert opsætning.
Arbejder det især med følgende egenskaber, der øger risikoen for overbelastning:
- Arbejde med en høj grad af gentagelse
— Arbejde i højt tempo
Arbejde, der kræver tunge løft.
Statisk arbejde som samlebåndsarbejde eller kontorarbejde er et typisk eksempel på situationer, der ofte fører til muskelsmerter, hvorfor der er forsket meget inden for området.
Ergonomi kan betegnes som arbejdsdesign og hvordan vi implementerer vores arbejdsopsætninger. Det kan være alt fra løfteteknikker til det udstyr, vi bruger til at forhindre arbejde i at forårsage skade.
På en moderne arbejdsplads dækker ergonomi hele rummet. Det fysiske, såsom borde, stole, skærme, tastaturer og mus, kombineret med det psykologiske miljø.
Arbejdsergonomien stammer oprindeligt fra det græske ord „ergon“, som betyder at arbejde, og ordet „nomos“, som betyder lov.
Kilde: Merriam-Webster
Hvorfor er ergonomi vigtigt?
Gentaget arbejde belaster de samme sener og muskler igen og igen. Når vi gennemgår en hel arbejdsdag med at stresse de samme muskler og derefter gentager dette hver dag hver uge, vil det i sidste ende tage en belastning på vores helbred. Dette gælder især, hvis denne stress opstår i en underlig position, der ikke er naturlig eller passende for menneskekroppen.
På kontorer over hele landet beskæftiger mange arbejdere sig med smerter i skuldre, nakke, arme og hænder på grund af dårlig ergonomi relateret til screenarbejde.
Ifølge en Health & Safety Executive-undersøgelse fra 2021 blev det vist, at 45% af alle arbejdsrelaterede muskuloskeletale lidelser (WRMD'er) var placeret i de øvre lemmer og nakke, hvilket også er det mest berørte kropsområde. Mens de samlede tilfælde af WRMD er faldende i løbet af de sidste to årtier, er tallene stadig høje i hele Storbritannien.
Når man graver lidt dybere, var den tredje mest omtalte årsag til WRMD - efter kun manuelt arbejde og arbejde i akavede stillinger - gentaget tastaturarbejde.
Dette skader ikke kun arbejdstagerne, men påvirker også produktiviteten på arbejdspladsen direkte.
For at bekæmpe dette kan en investering i ergonomisk udstyr og undervisningsmateriale reducere sygefravær og WRMD. Derudover ville det reducere risikoen for økonomiske konsekvenser i forbindelse med en reduceret arbejdsstyrke og gentagne skader hos medarbejderne.
Kilde: Sundheds- og sikkerhedschef
Hvilke lidelser er forårsaget af dårlig ergonomi?
De specifikke forhold forbundet med dårlig ergonomi er relateret til kroppens stress. Som sådan er de forskellige arbejdsopgaver og stillinger, der udføres i løbet af dagen, afgørende for dit generelle helbred, da de bestemmer dine ergonomiske udfordringer.
Lidelser forårsaget af dårlig ergonomi kan være meget forskellige, men fokuserer ofte på muskel- og ledskader sammen med sene- og nervesmerter.
Nogle af de mest specifikke diagnoser, ifølge Princeton Universitet, findes i hænder, arme og skuldre. Her kan du finde nogle af de mest almindelige forhold:
RSI/musearm — overbelastning af hånd, håndled, underarm og skulder
Finger- og håndledssmerter — overbelastning og gigt
Senesygdomme — fx senebetændelse og tenosynovitis
Tennisalbue — betændelse i albuesenen
Karpaltunnelsyndrom — klemt nerve
For medarbejdere, der arbejder på et kontor, er det typisk arbejdsstillingen og brugen af mus og tastatur, der gennem gentaget arbejde kan stresse kroppen og forårsage problemer i ryg, nakke, skuldre, arme, hænder og fingre. Vi omtaler disse som RSI - gentagne belastningsskader.
RSI og musearm
En af de mest almindelige lidelser for kontorarbejdere er at arbejde med en computermus. Musrelaterede skader kan forårsage smerter i hånd, håndled, underarm og skuldre. De omtales almindeligvis som en „musearm“, en Computerrelateret RSI.
Musarmen opstår gennem langvarigt, gentaget computerarbejde, hvilket kræver, at håndleddet holdes i en fast, unaturlig position. Det er ofte relateret til præcisionsarbejde, fx grafisk design, men kan forekomme på tværs af forskellige opgaver.
Du har brug for en behagelig mus for at reducere armbelastningen. Som sådan skal du sikre dig, at din computermus passer til din hånd i størrelse for at give et korrekt match. Hvis ikke, bruger du for meget kraft, når du klikker eller ruller.
En dårligt ergonomisk opsætning skaber stress på tværs af de øvre lemmer, hvilket udløser betændelse i hænder, arme eller skulder. Musearmen kan også direkte påvirke andre problemer, såsom en klemt nerve eller muskelmyose. Fællesnævneren er imidlertid den lokale overbelastning.
Læs mere om, hvordan du reducerer smerter med en ergonomisk mus.
Behandling af RSI
Da overbelastning forårsager musearme, er behandlingen primært afhængig af at reducere belastningen på hænder, arme og skuldre.
Ved at fjerne årsagen til problemet kan din krop roe sig ned og reducere betændelse og myositis, hvilket får tilstanden til at forsvinde over tid.
Selve smerten, hvis den er alvorlig, kan behandles med smertestillende midler og - i sjældne tilfælde - steroider for at blokere symptomerne.
Vi har samlet fire nyttige tip, hvis du lider af musearm her.
Behandling opsummeret
— Reducer stress
- Reducer smerter gennem smertestillende midler
— I værste tilfælde kan steroider være nyttige til at blokere smerter
Smerter i fingre og håndled
Hvis du føler smerter i dine fingre eller håndled, det kan skyldes overbelastning relateret til statisk og gentaget arbejde foran computeren.
Hvis du sidder i en akavet arbejdsstilling og skriver væk hele dagen uden hvile for dine underarme eller med en traditionel computermus, kan det føre til stress på muskler og sener i dine hænder og fingre. Hvis din hånd gør ondt fra musearbejde, er det ofte korreleret med musearmen.
Smerter i fingrene kan være et tegn på gigt, som ofte starter med, at folk oplever smerter under arbejdet, som derefter overgår til konsekvente smerter og nedsat mobilitet og svækkede fingre.
Behandling af smerter i fingre og håndled
Hvis dine fingre gør ondt eller oplever håndledssmerter fra musearbejde, er behandlingen den samme, uanset om du beskæftiger dig med almindelig overbelastning eller gigt.
Det handler om at lindre muskler, led og sener ved at sikre bedre arbejdsstillinger, ergonomisk udstyr og - i nogle tilfælde - smertebehandling.
Den medicinske tilgang kan udvides, hvis behandlingen ikke forårsager den ønskede effekt. I tilfælde af arthritis kan en endelig løsning være kirurgi, hvis det er nødvendigt.
Behandling opsummeret
- Sikre en bedre arbejdsposition
- Reducer stress på muskler, sener og led
- Reducer smerter gennem smertestillende midler
— I tilfælde af gigt kan steroidblokering eller kirurgi være nødvendig
Kilde: Versus arthritis om håndtering af symptomer
Læs mere: Hvorfor en ergonomisk mus er investeringen værd.
Senesygdomme
Tendoner forbinder muskler og knogler. Senerne løber i en kappe, der får dem til at fungere mere glat ved hænder og fødder.
Det kan være betændelse, hvis du oplever smerter i håndled eller underarme, når du arbejder. Der er to former for betændelse at passe på - senebetændelse og tenosynovitis.
Tendinitis er en tilstand, hvor en sene er betændt, hvilket forårsager hævelse og smerte. Sener er stærke ledninger af væv, der forbinder muskler med knogler. Så hvad er tenosynovitis? Hvor tendinitis nulstiller sig på senen, er tenosynovitis forbundet med betændelse i kappen omkring en sene.
Mange mennesker udvikler disse tilstande relateret til gentagne bevægelser, der stresser senerne. Derudover har senerne en tendens til at stivne op, når vi bliver ældre, hvorfor risikoen for at udvikle tenosynovitis eller tendinitis øges, når vi bliver ældre. De er mest almindelige omkring skuldre, albuer, håndled.
Kilde: NHS-rapport, „Betændt eller hævet sene (tendinopati og tenosynovitis): rådgivning om efterpleje“, august 2020
Behandling af senesygdomme
Behandling af senetilstande kræver, at du holder dine håndled stabile. En støttebandage eller håndledsskinne er et værdifuldt værktøj til at bruge med hensyn til at holde din hånd rolig. Det kan tage uger, endda måneder, før du kan begynde at fjerne skinnen og bruge dit håndled normalt.
Du kan drage fordel af at tage smertestillende midler eller antiinflammatoriske lægemidler for at reducere betændelse i de tidlige stadier. I værste tilfælde kan binyrebarkhormon bruges, mens det kun midlertidigt holder symptomerne i skak.
For at understøtte din behandling er det en glimrende idé at styrke de omgivende muskler og sener gennem fitness og cardio for at undgå tilbagefald. Det skal dog gøres med forsigtighed.
Behandling opsummeret
— Hvil dit håndled
— Brug en håndledsskinne eller støttebandage
— Reducer smerter gennem smertestillende midler og antiinflammatorisk medicin
— Brug binyrebarkhormon i værste tilfælde
Tennisalbue
Hvis du har smerter på ydersiden af din albue eller underarm, kan det betyde, at du lider af tennisalbue. Det er en tilstand forårsaget af betændelse i senen ved albuen.
Smerter og svaghed er kendetegnende tegn på tennisalbue. Du kan dog også opleve følelsesløshed og prikken, især med en klemt nerve i albuen. Med en klemt nerve er din nerve nær eller i din albue fanget, hvilket forårsager ulnarnervesmerter og prikken, følelsesløshed og svaghed i hånd, håndled og arm. Den mest almindelige nerveindfangning eller klemning ved eller nær albuen er din ulnarnerve.
Mens betændelsen relateret til tennisalbuen normalt placeres omkring albuen, kan smerten bevæge sig ned i underarmen. Et alvorligt tilfælde kan betyde smerter over det meste af armen. Betændelsen opstår ofte på grund af korte, intense overbelastninger såsom gentagne bevægelser ved hjælp af en traditionel computermus.
Behandling af tennisalbue
Da det er en tilstand baseret på overbelastning, handler behandling om at reducere stress og minimere smerter.
For at gøre dette med succes skal du identificere de aktiviteter, der forårsager betændelse og belastning på albuesenen. Hvis du arbejder på en skærm dagligt, skal du muligvis se på, hvordan du er konfigureret på computeren, og hvilken mus og tastatur du bruger. En simpel ændring af skrivebordets højde eller erhvervelse af en ergonomisk mus kan gøre underværker for at reducere påvirkningen på din krop.
Behandling opsummeret
— Reducer belastningen
— Minimer smerten
Karpaltunnelsyndrom — nerveknap
Hvis du oplever smerter i hånden - især om natten - sammen med en prikkende fornemmelse i fingrene, kan det betyde, at du lider af karpaltunnelsyndrom. CTS kan forårsage følelsesløshed og smerter i din hånd og fingre, da det stammer fra pres på en nerve i dine håndled. Derudover mister du grebskraft, så du kan have en reduceret evne til at gribe og bære ting i din hverdag.
Karpaltunnelen er placeret i håndfladen, og gennem den løber den sensoriske nerve. Tilstanden sker, når der ikke er plads nok til, at nerven løber glat gennem karpaltunnelen, hvilket skaber spænding og irritation. I sidste ende forårsager dette smerter og en prikkende virkning.
CTS er direkte forbundet med overbelastning forårsaget af gentagne bevægelser. Det ses ofte hos industriarbejdere, tunge maskinoperatører, frisører og dem, der arbejder hele dagen foran en computer.
Behandling af karpaltunnelsyndrom
CTS bliver undertiden bedre af sig selv om et par måneder, men ofte er du nødt til at tage direkte handling for at reducere belastningen på hånd og håndled. En måde at gøre det på er gennem en håndledsskinne. Du bærer en håndledsskinne på din hånd for at holde den lige, da det hjælper med at lindre trykket på nerven. Du bliver nødt til at bære en skinne i mindst fire uger, før du begynder at opleve en forbedring af din tilstand.
Derudover skal du undersøge, hvordan din arbejdsstation påvirker dine hænder og håndled for at blive bedre. En måde at gøre det på er ved at anskaffe nyt udstyr, der understøtter din arbejdspositionering, såsom en ergonomisk mus til karpaltunnelstøtte.
Hvis hverken hvile, håndledsskinner eller en ændret arbejdsopsætning giver nogen positive ændringer, kan den sidste udvej være kirurgi. Det er relativt simpelt, kræver kun lokalbedøvelse og tager cirka 15 minutter. Kirurgen vil øge pladsen i karpaltunnelen lidt, hvilket modvirker irritationen.
Behandling opsummeret
— Reducer belastningen ved at lindre hånd og håndled
— Brug en håndledsskinne
— Kirurgi til værst tænkelige scenarier
Kilde: NHS
Sådan forhindres overbelastning
Mange lidelser kan være forårsaget af gentaget dagligt arbejde, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan man undgår at anstrenge muskler, sener og led.
Generelt skal du være opmærksom på følgende forhold:
— Varierede arbejdsstillinger
— Ergonomisk udstyr
— Fysiske øvelser
Varierede arbejdsstillinger
Den mest kritiske faktor for at holde din krop sund er at ændre arbejdsstillinger i løbet af dagen. På denne måde kan du sikre dig, at du vil opleve belastninger over tid, selvom dit udstyr muligvis ikke giver dig den bedst mulige support.
God kontorergonomi
Vi bruger mere tid foran computeren end nogensinde før — både på arbejdspladsen og derhjemme. Som sådan har mange af os en tendens til at udvikle dårlige vaner, der kan føre til belastninger, spændinger og skader. Vi har samlet fem gode tips til at hjælpe dig med at opnå en sundere og mere produktiv arbejdsdag.
Fem tips til en sundere og mere produktiv arbejdsdag
1. Lyt til din krop: Vær opmærksom på din arbejdsstilling og hvordan din krop bevæger sig for at sikre, at du har en god og varieret arbejdsstilling.
2. Juster din arbejdsstation: Sørg for, at dine arme er afslappede og ikke spændte, at din stol er indstillet til at give optimal støtte, og at dit skrivebord er i den rigtige højde.
3. Vær naturlig: Uanset om du skriver på et tastatur eller bruger musen, skal du sørge for, at du holder dine håndled i en naturlig position uden belastninger eller unaturlige vinkler. Sørg for, at din mus og tastatur er placeret korrekt på skrivebordet, så du kan hvile din hånd og arm på skrivebordet.
4. Brug genveje: Øv dig med at bruge dine tastaturgenveje, da dette mindsker belastningen ved brug af mus og skaber en lille variation.
5. Tag en pause: Tag en fem minutters pause hver time, da dette hjælper din krop til at slappe af og tvinger dig til at ændre din arbejdsposition. Du har brug for et glas vand eller en kop kaffe snart alligevel.
Ergonomisk udstyr
En korrekt håndpositionering på både tastatur og mus er afgørende for belastningen på dine muskler, sener, led. Alle de fysiske aspekter af din arbejdsstation påvirker din krop direkte, hvorfor det er vigtigt at designe dit rum korrekt.
Specielt designet udstyr, såsom en ergonomisk mus, kan spille en massiv rolle i at modvirke og undgå fysiske forhold, men det er afgørende, at du opretter din arbejdsplads korrekt.
En justerbart tastatur modvirker ikke belastningen af gentaget arbejde, hvis det ikke er konfigureret i henhold til dine individuelle behov.
Fysiske øvelser
Du kan forbedre dine odds mod fysiske belastninger ved at gøre et par enkle fysiske øvelser i løbet af dagen. Disse øvelser strækker muskler og sener, mens de giver en pause fra de mange gentagne bevægelser i løbet af dagen.
Da fysiske øvelser har en enorm effekt på dit helbred, har vi lavet en række videoer, der viser en række forskellige aktiviteter. Disse er nemme at gøre i løbet af dagen, og nogle kan gøres ved skrivebordet. De fokuserer på forskellige kropsområder, hvilket gør det muligt at målrette dit specifikke behovsafsnit.
Du kan finde vores playliste „Vær aktiv“ på YouTube.