54% af kontorarbejderne, der bruger en computermus i en længere periode dagligt, oplever ubehag eller smerter. Hvis du lider af en musearm, er du ikke alene. For at undgå det skal du sørge for, at din arbejdsstilling er afslappet og varieret hele dagen.
Utallige mennesker lider af arbejdsrelaterede forhold som følge af at arbejde med en traditionel mus. Vi har samlet fire værdifulde tips til musearme, der kan hjælpe dig med at reducere eller fjerne smerten helt.
1. Arranger din arbejdsstation, så den er gavnlig for dig
En af de første ting, du skal gøre, er at sikre, at din arbejdsstation giver en afslappet og varieret arbejdsstilling, ikke det modsatte.
„Hvordan gør jeg det?“ spørger du måske.
Et solidt sted at starte er at overveje følgende:
- Et højdejusterbart skrivebord, der giver dig mulighed for at ændre din position hele dagen. Det kan være en god idé at starte dagen stående.
- En justerbar stol med bevægeligt ryglæn og sæde giver dig mulighed for at arbejde i forskellige arbejdsstillinger hele dagen og stadig få optimal støtte.
- God belysning, helst en bordlampe, så du kan bevæge dig og justere hele dagen.
- En højdejusterbar skærm, som giver dig mulighed for at løfte dine øjne og reducere ubehag og spænding.
- Et kompakt tastatur opfordrer dig til at arbejde inden for den ideelle arbejdsområde foran din krop og reducerer belastningen på dine arme og hænder.
- En håndledsstøtte giver dig lindring og en bedre trykfordeling mellem dine hænder og underarme.
- En centreret computermus, der tvinger dig til at arbejde inden for det ideelle arbejdsområde foran din krop og sikrer, at du reducerer belastningen på dine arme og hænder.
Yderligere læsning: Reducer smerter med en ergonomisk mus
2. Sørg for, at du bruger det meste af din tid på at arbejde inden for den ideelle arbejdszone
Hos Contour bruger vi „den ideelle arbejdszone“ til at beskrive det område, hvor du lægger mindst belastning på din krop. Dine hænder skal være ved albuerne i taljehøjde. Herfra skal du være i stand til at nå det udstyr, du bruger mest i løbet af dagen. Hvis du har brug for at strække dig efter noget, ender du i den „ydre arbejdszone“, som ikke er optimal til hyppig brug.
Så længe du arbejder inden for den ideelle arbejdsområde, minimerer du belastningen på dine hænder, arme og skuldre. Det vil også give dine overbelastede muskler og led mulighed for at komme sig.
3. Øvelse
At træne musklerne i overkroppen hjælper dig med at håndtere smerter.
Når du ser ordet „Motion“, tænker du sandsynligvis på gymnastiksalen, som kan være løsningen for dig. Du kan dog starte med mindre. Lav et par øvelser hver dag på din arbejdsplads, der kun tager et par minutter. Hvilke øvelser du vil drage mest fordel af afhænger af den smerte, du kæmper med.
Her er nogle øvelser til håndled og arme, der kan være nyttige:
Øvelse 1
Denne øvelse fungerer bedst, når du står, men du kan også gøre det siddende.
- Sammenflet fingrene og drej håndfladerne nedad.
- Stræk nu håndfladerne fremad, før du løfter armene over hovedet, fingrene stadig sammenflettet.
Husk altid at holde dine skuldre nede og væk fra dine ører) - Lav en ekstra strækning mod loftet.
Gentag denne øvelse flere gange om dagen.
Denne øvelse strækker fingrene ud såvel som musklerne i underarme og bryst.
Øvelse 2
Du kan gøre denne øvelse, mens du sidder.
- Stræk armene ud foran din krop.
- Bøj den ene hånd med håndfladen opad og den anden med håndfladen nedad.
- Drej derefter håndfladerne skiftevis op og ned.
Gentag denne øvelse flere gange om dagen.
Denne øvelse strækker musklerne i underarmene ud.
Yderligere læsning: De Quervains Tenosynovitisøvelser (kilde: Summit Medical Group)
4. Variation, pauser, bevægelse
Det sidste tip til at holde dine arme sunde er ikke at sidde i samme arbejdsstilling hele dagen.
Det er ikke let at huske, da vi har en tendens til at være ret fokuserede på arbejdet. Som sådan vil vi sandsynligvis ignorere signaler om træthed eller overbelastning, som vores krop deler med os. Pauser er vigtige - ikke kun for at gøre det muligt for dig at holde dig koncentreret om den opgave, du arbejder på, men også for at give din krop mulighed for at ændre muskelgrupper og lade „kontormusklerne“ komme sig. Bevægelse hele dagen letter blodtilførslen til dine hænder, arme og skuldre, hvilket gør dig mere komfortabel.
Hvis du lider af en musearm, er det endnu mere vigtigt at ændre din arbejdsposition hele dagen. Prøv at have en struktureret tilgang og plan, der garanterer variation, pauser og bevægelse for dagen. Nogle af de ting, der ville være gavnlige for dig at prøve at indarbejde i din dag, er:
- Skift mellem stående og siddende hele dagen, hvis du har et højdejusterbart skrivebord. Du kan starte dagen med at stå op, og når du bemærker, at du begynder at læne dig på skrivebordet, er det tid til at ændre din arbejdsstilling.
- Du kan læne dig tilbage i din stol og lægge fødderne på skrivebordet, når du læser et langt dokument eller finder på den næste store ting. Hvis du har adgang til et behageligt opholdsområde, kan du overveje at flytte der et lille stykke tid.
- Hvad med at lave dit næste afslappede møde på en tur? Bare tag din jakke på og gå udenfor. Den friske luft vil utvivlsomt være til gavn for mødet, og det vil helt sikkert holde dagsordenen stram og til sagen.
Det giver også mulighed for at få lidt dagslys og frisk luft, hvilket er fantastisk for alle i de mørke vintermåneder.
Der er masser af muligheder. Du er nødt til at komme i gang.
Relateret læsning: Alt hvad du behøver at vide om dit arbejdsmiljø.