54% toimistotyöntekijöistä, jotka käyttävät tietokoneen hiirtä pitkään päivittäin, kokee epämukavuutta tai kipua. Jos kärsit hiiren käsivarresta, et ole yksin. Sen välttämiseksi sinun on varmistettava, että työasento on rento ja vaihteleva koko päivän.
Lukemattomat ihmiset kärsivät työhön liittyvistä olosuhteista perinteisen hiiren kanssa työskentelyn seurauksena. Olemme keränneet neljä arvokasta vinkkiä hiiren käsivarsille, jotka voivat auttaa vähentämään tai poistamaan kipua kokonaan.
1. Järjestä työasema niin, että se on sinulle hyödyllistä
Yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun pitäisi tehdä, on varmistaa, että työasemasi tarjoaa rennon ja monipuolisen työasennon, ei päinvastoin.
”Kuinka teen sen?” voit kysyä.
Vankka paikka aloittaa on harkita seuraavia asioita:
- Korkeussäädettävä työpöytä, jonka avulla voit muuttaa sijaintiasi koko päivän. Voi olla hyvä idea aloittaa päivä seisomassa.
- Säädettävä tuoli, jossa on siirrettävä selkänoja ja istuin, antaa sinun työskennellä eri työasennoissa koko päivän ja saada silti optimaalisen tuen.
- Hyvä valaistus, mieluiten pöytävalaisin, joten voit liikkua ja säätää koko päivän.
- Korkeussäädettävä näyttö, jonka avulla voit nostaa silmiäsi ja vähentää epämukavuutta ja jännitystä.
- Kompakti näppäimistö kannustaa työskentelemään ihanteellisella työalueella kehon edessä ja vähentää käsivarsien ja käsien rasitusta.
- Rannetuki antaa sinulle helpotusta ja paremman paineen jakautumisen käsien ja kyynärvarsien välillä.
- Keskitetty tietokonehiiri, joka pakottaa sinut työskentelemään ihanteellisella työskentelyalueella kehosi edessä ja varmistaa, että vähennät käsivarsien ja käsien rasitusta.
Lue lisää: Vähennä kipua ergonomisella hiirellä
2. Varmista, että vietät suurimman osan ajastasi työskentelemällä ihanteellisella työalueella
Käytämme Contourilla ”ihanteellista työaluetta” kuvaamaan aluetta, jolla rasitat kehoasi vähiten. Käsien tulee olla kyynärpäiden vieressä vyötärön korkeudella. Sieltä sinun pitäisi pystyä tavoittamaan laitteet, joita käytät eniten koko päivän ajan. Jos joudut venyttämään jotain, päädyt ”ulommalle työvyöhykkeelle”, joka ei ole optimaalinen usein käytettäväksi.
Niin kauan kuin työskentelet ihanteellisella työalueella, minimoit käsien, käsivarsien ja hartioiden rasituksen. Se antaa myös ylikuormittuneiden lihasten ja nivelten toipua.
Lue ergonomiasta yleensä täältä.
3. Liikunta
Ylävartalon lihasten harjoittaminen auttaa sinua käsittelemään kipua.
Kun näet sanan ”Liikunta”, ajattelet todennäköisesti kuntosalia, joka voi olla ratkaisu sinulle. Voit kuitenkin aloittaa vähemmällä. Tee muutama harjoitus joka päivä työpaikallasi, joka kestää vain muutaman minuutin. Mitkä harjoitukset hyödyt eniten, riippuu kivusta, jonka kanssa kamppailet.
Tässä on joitain ranteiden ja käsivarsien harjoituksia, joista voi olla hyötyä:
Harjoitus 1
Tämä harjoitus toimii parhaiten, kun seisot, mutta voit tehdä sen myös istuen.
- Kytke sormesi yhteen ja käännä kämmenet alaspäin.
- Venytä nyt kämmenet eteenpäin ennen kuin nostat kädet pään yli, sormet ovat edelleen kietoutuneet toisiinsa.
Muista aina pitää hartiat alhaalla ja poissa korvistasi) - Tee ylimääräinen venytys kattoa kohti.
Toista tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
Tämä harjoitus venyttää sormesi sekä kyynärvarsien ja rinnan lihaksia.
Harjoitus 2
Voit tehdä tämän harjoituksen istuessasi.
- Venytä kädet kehosi eteen.
- Taivuta toinen käsi kämmenpuoli ylöspäin ja toinen kämmenpuoli alaspäin.
- Käännä sitten kämmenet ylös ja alas vuorotellen.
Toista tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
Tämä harjoitus venyttää kyynärvarsien lihaksia.
Lue lisää: De Quervainin tenosynovitis-harjoitukset (lähde: Summit Medical Group)
4. Vaihtelu, tauot, liike
Viimeinen vinkki käsien terveyden ylläpitämiseksi ei ole istua samassa työasennossa koko päivän.
Sitä ei ole helppo muistaa, koska meillä on taipumus olla melko keskittyneitä työhön. Sellaisenaan jätämme todennäköisesti huomiotta väsymyksen tai ylikuormituksen signaalit, joita kehomme jakaa kanssamme. Tauot ovat välttämättömiä - ei vain siksi, että voit pysyä keskittyneenä tehtävään, jonka parissa työskentelet, vaan myös jotta kehosi voi muuttaa lihasryhmiä ja antaa ”toimistolihasten” palautua. Liikkuminen koko päivän helpottaa käsien, käsivarsien ja hartioiden verenkiertoa, mikä tekee sinusta mukavamman.
Jos kärsit hiiren käsivarresta, on vielä tärkeämpää muuttaa työasentoasi koko päivän ajan. Yritä käyttää jäsenneltyä lähestymistapaa ja suunnitelmaa, joka takaa vaihtelun, tauot ja liikkumisen päivälle. Joitakin asioita, jotka olisi hyödyllistä yrittää sisällyttää päivääsi, ovat:
- Vaihda seisomisen ja istumisen välillä koko päivän, jos sinulla on korkeussäädettävä pöytä. Voit aloittaa päivän seisomalla, ja kun huomaat, että alat nojata pöydälle, on aika muuttaa työasentoasi.
- Voit nojata taaksepäin tuolillesi ja laittaa jalat pöydälle, kun luet pitkää asiakirjaa tai keksit seuraavaa suurta asiaa. Jos sinulla on pääsy mukavaan oleskelualueeseen, harkitse siirtymistä sinne hetkeksi.
- Entä seuraavan satunnaisen tapaamisen tekeminen kävelyllä? Laita takki jalkaan ja mene ulos. Raikas ilma on epäilemättä hyödyllinen kokoukselle, ja se pitää varmasti esityslistan tiukkana ja asiana.
Se antaa myös mahdollisuuden saada vähän päivänvaloa ja raitista ilmaa, mikä sopii kaikille pimeinä talvikuukausina.
Vaihtoehtoja on paljon. Sinun on aloitettava.
Aiheeseen liittyvää luettavaa: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää työympäristöstäsi.