54% av kontorsarbetarna, som använder en datormus under en längre period dagligen, upplever obehag eller smärta. Om du lider av en musarm är du inte ensam. För att undvika det måste du se till att din arbetsposition är avslappnad och varierad hela dagen.
Otaliga människor lider av arbetsrelaterade förhållanden som ett resultat av att arbeta med en traditionell mus. Vi har samlat fyra värdefulla tips för musarmar som kan hjälpa dig att minska eller eliminera smärtan helt.
1. Ordna din arbetsstation så att den är fördelaktig för dig
En av de första sakerna du bör göra är att se till att din arbetsstation ger en avslappnad och varierad arbetsposition, inte tvärtom.
”Hur gör jag det?” du kanske frågar.
En bra plats att börja är att överväga följande:
- Ett höjdjusterbart skrivbord som gör att du kan ändra din position hela dagen. Det kan vara en bra idé att börja dagen stående.
- En justerbar stol med rörligt ryggstöd och säte gör att du kan arbeta i olika arbetspositioner hela dagen och fortfarande få optimalt stöd.
- Bra belysning, helst en skrivbordslampa, så att du kan flytta och justera hela dagen.
- En höjdjusterbar bildskärm som gör att du kan lyfta ögonen och minska obehag och spänning.
- Ett kompakt tangentbord uppmuntrar dig att arbeta inom den idealiska arbetsområdet framför kroppen och minskar belastningen på dina armar och händer.
- Ett handledsstöd ger dig lättnad och en bättre tryckfördelning mellan dina händer och underarmar.
- En centrerad datormus som tvingar dig att arbeta inom det perfekta arbetsområdet framför kroppen och säkerställer att du minskar belastningen på dina armar och händer.
Ytterligare läsning: Minska smärta med en ergonomisk mus
2. Se till att du tillbringar större delen av din tid med att arbeta inom den perfekta arbetszonen
På Contour använder vi ”den ideala arbetszonen” för att beskriva det område där du lägger minst belastning på din kropp. Dina händer ska vara vid armbågarna i midjehöjd. Härifrån ska du kunna nå den utrustning du använder mest under dagen. Om du behöver sträcka dig efter något kommer du att hamna i den ”yttre arbetszonen”, vilket inte är optimalt för frekvent användning.
Så länge du arbetar inom den idealiska arbetsområdet minimerar du belastningen på dina händer, armar och axlar. Det kommer också att tillåta dina överansträngda muskler och leder att återhämta sig.
Läs om ergonomi i allmänhet här.
3. Övning
Att träna musklerna i överkroppen hjälper dig att hantera smärta.
När du ser ordet ”Motion” tänker du förmodligen på gymmet, vilket kan vara lösningen för dig. Du kan dock börja med mindre. Gör några övningar varje dag på din arbetsplats som bara tar några minuter. Vilka övningar du kommer att dra mest nytta av beror på smärtan du kämpar med.
Här är några övningar för handleder och armar som kan vara användbara:
Övning 1
Denna övning fungerar bäst när du står, men du kan också göra det sittande.
- Sammanfoga fingrarna och vrid handflatorna nedåt.
- Sträck nu handflatorna framåt innan du lyfter armarna över huvudet, fingrarna fortfarande sammanflätade.
Kom alltid ihåg att hålla axlarna nere och borta från öronen) - Gör en extra sträcka mot taket.
Upprepa denna övning flera gånger om dagen.
Denna övning sträcker ut fingrarna, liksom musklerna i underarmarna och bröstet.
Övning 2
Du kan göra denna övning medan du sitter.
- Sträck ut armarna framför kroppen.
- Böj ena handen med handflatan uppåt och den andra med handflatan nedåt.
- Vänd sedan handflatorna upp och ner växelvis.
Upprepa denna övning flera gånger om dagen.
Denna övning sträcker ut musklerna i underarmarna.
Ytterligare läsning: De Quervains tenosynovitövningar (källa: Summit Medical Group)
4. Variation, pauser, rörelse
Det sista tipset för att hålla armarna friska är att inte sitta i samma arbetsposition hela dagen.
Det är inte lätt att komma ihåg, eftersom vi tenderar att vara ganska fokuserade på jobbet. Som sådan kommer vi sannolikt att ignorera signaler om trötthet eller överansträngning som vår kropp delar med oss. Pauser är viktiga - inte bara för att du ska kunna hålla dig koncentrerad på uppgiften du arbetar med, utan också för att låta din kropp byta muskelgrupper och låta ”kontorsmusklerna” återhämta sig. Rörelse under hela dagen underlättar blodtillförseln till dina händer, armar och axlar, vilket gör dig mer bekväm.
Om du lider av en musarm är det ännu viktigare att ändra din arbetsposition under hela dagen. Försök att ha en strukturerad strategi och plan som garanterar variation, raster och rörelse för dagen. Några av de saker som skulle vara fördelaktiga för dig att försöka införliva i din dag är:
- Växla mellan stående och sittande hela dagen om du har ett höjdjusterbart skrivbord. Du kan börja dagen stående, och när du märker att du börjar luta dig på skrivbordet är det dags att ändra din arbetsposition.
- Du kan luta dig tillbaka i stolen och lägga fötterna på skrivbordet när du läser ett långt dokument eller kommer med nästa stora sak. Om du har tillgång till en bekväm sittgrupp, överväg att flytta dit en liten stund.
- Vad sägs om att göra ditt nästa avslappnade möte på en promenad? Ta på dig jackan och gå ut. Den friska luften kommer utan tvekan att vara till nytta för mötet, och det kommer säkert att hålla dagordningen stram och till sak.
Det gör det också möjligt att få lite dagsljus och frisk luft, vilket är bra för alla under de mörka vintermånaderna.
Det finns gott om alternativ. Du måste komma igång.
Relaterad läsning: Allt du behöver veta om din arbetsmiljö.