Koska toistuvat rasitusvammat, joita kutsutaan myös hiirivarreksi, liittyvät usein tietokonetyöhön ja huonoon ergonomiaan, kuten viallisiin asennettuihin laitteisiin, on hyvä neuvotella ergonomian asiantuntijan kanssa sitä hoidettaessa.
Tämä voi olla ergoterapeutti tai joku, jolla on pätevä tieto ergonomisista asetuksista työpaikalla. Ensimmäinen vaihe hiiren varren hoidossa on syyn poistaminen. Työskentele päästäksesi eroon huonoista tavoista, vaihda hiiri ergonomisella hiirellä ja tee harjoituksia (katso alempana).
RSI: n vastaiset toimet
Tärkein toimenpide, jonka voit tehdä päästäksesi eroon RSI: stä, on asentaa työasema oikein. Sinun tulisi tarkastella seuraavia alueita:
- Työpöytä
- Tuoli
- Näyttö
- Näppäimistö
- Hiiri
- Mahdollisuus vaihteluun ja liikkumiseen
Työpöytä
Jos työpöytääsi ei ole asetettu sopimaan pituuteesi, se voi johtaa sopimattomiin työasentoihin, jotka johtavat hiiren käsivarsiin tai muihin vammoihin.
Sinulla tulisi aina olla korkeussäädettävä pöytä, joka sopii sinulle täydellisesti. Se tarvitsee oikean syvyyden, jotta voit asettaa näytön asianmukaisten ohjeiden mukaisesti (katso ”Näyttö-osio” alla). Lisäksi sen on oltava riittävän leveä, jotta siinä on tilaa työskennellä ja että voit levätä kyynärvartesi siihen, jolloin et voi jännittyä.
Tuoli
Tuolia on voitava säätää niin, että se vastaa pituuttasi. On tärkeää asettaa istumakorkeus ennen kuin aloitat pöydän kiinnittämisen. Pöydän korkeus riippuu tuolista.
Istuessasi sinun pitäisi saada istua jalat tasaisesti lattialla. Sinun on istuttava niin kaukana taaksepäin, että kaksi kolmasosaa reideistäsi on tukea, kun taas selän on tuettava alaselkääsi.
Ergonomiset tietokonelaitteet
Useimmille näppäimistö, hiiri ja näyttö ovat kriittisimpiä laitteita tietokonetöitä tehtäessä. Kaikille kolmelle pätee se, että sen tulisi tukea asianmukaista työasentoa ja sopia yksilöllisiin tarpeisiisi.
Näyttö
Näyttö tulee sijoittaa käsivarren pituudelle, joka on noin 25 tuumaa. Silmiesi on oltava linjassa näytön yläreunan kanssa, jolloin voit katsella hieman alaspäin. Jos sinulla on useita näyttöjä, aseta ne v-muotoon.
Näppäimistö
Näppäimistösi on annettava sinun pitää ranteet luonnollisissa asennoissa välttäen tylsiä kulmia. Negatiivinen kaltevuus, jossa näppäimistöt kääntyvät pois sinusta, on erinomainen. Taivutetut ranteet ovat luonnollisempia ja rennompia.
Lisäksi näppäimistö tulisi sijoittaa pöydälle, jotta voit levätä kädet ja kyynärvarret. Harkitse mahdollisimman monien pikavalintojen sisällyttämistä pienentääksesi näppäimistön viivojen kokonaismäärää.
Kokeile ja osta ergonominen näppäimistö
Tietokoneen hiiri
Hiiren suhteen sen pitäisi mahdollistaa työskentely luonnollisissa asennoissa, jotka eivät rasita vartaloasi ja pakottavat sinut sopimattomiin työasentoihin.
Ergonomisesta näkökulmasta optimaalisin hiiri on keskitetty hiiri, joka on sijoitettu vartalon eteen käsien keskelle. Keskitetyllä hiirellä kädet asetetaan luonnolliseen, rentoon asentoon kehosi eteen sen sijaan, että ne asetetaan sivulle. Tämä poistaa jännityksen olkapäästä, käsivarresta ja kyynärpäästä. Koska tämä stressi voi usein aiheuttaa kipua, sivujännityksen vapauttaminen voi poistaa hiiren varren.
Ergonomiasta puhuttaessa tarpeet voivat olla hyvin erilaisia yksilöiden välillä. On olemassa ratkaisu, joka ei sovi kaikille. Siksi keskitetty hiiri ei ole oikea valinta kaikille.
Yhden käden hiiri voi olla sinulle parhaiten sopiva. Jos näin on, on yhtä tärkeää, että valitset mallin, joka tukee tietokonetyötä aiheuttamatta rasitusta ja stressiä ja ilman luonnottomia kulmia. Tärkeimmät toiminnot ovat:
1: Mahdollisuus säätää kulmaa
Jos lepäät kätesi pöydällä, kätesi ei koskaan ole tasainen pöydällä. Se lepää ”vaaleanpunaisen” puolen reunalla. Tämä tarkoittaa, että hiiren tulisi olla säädettävissä vastaamaan luonnollista asentoa, joten se on pystysuorassa pöydällä.
2: Peukalon tuki
Peukalon tuki on tärkeää, koska se lievittää painetta peukalon nivelessä, mikä auttaa minimoimaan rasitusvammat ja mahdollistaa luonnollisen, rennon otteen tietokoneen hiirestä. Peukalotuen tulisi pystyä pyörimään mihin tahansa suuntaan - ulos/sisään, ylös/alas, edestakaisin sekä kallistus- ja pyörimismahdollisuus - yksilöllisten tarpeiden mukaan.
Kokeile ja osta ergonominen tietokonehiiri Contour Designilta.
Mahdollisuus vaihteluun ja liikkumiseen
Keskeinen laukaisu erinomaiseen ergonomiaan työpaikalla on vaihtelu. Vankka sääntö on, että sinun on vaihdettava asentoa tai noustava ylös ja liikuttava 45 minuutin välein. Nouse ylös, pidä kokous liikkeellä ollessasi, ota kuppi kahvia tai kävele vain rakennuksen ympäri.
Ergonomia on ratkaisevan tärkeää myös kotitoimistossa - Täältä löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää.
Hieronta
Joissakin tapauksissa, kun RSI: stä on tullut myosiitin pakottama ongelma, hieronta voi toimia kipulääkkeenä, jos varmistat, että laukaiseva syy poistetaan.