Eftersom repetitiva belastningsskador, även kallade musarm, ofta är kopplade till datorarbete och dålig ergonomi som felaktig installerad utrustning, är det bra att rådgöra med en expert på ergonomi när du behandlar den.
Detta kan vara en ergoterapeut eller någon med kvalificerad kunskap om ergonomiska inställningar på arbetsplatsen. Det första steget i behandlingen av musarmen är att eliminera orsaken. Arbeta för att bli av med dåliga vanor, byt mus med en ergonomisk mus och gör övningar (se längre ner).
Åtgärder mot RSI
Den viktigaste åtgärden du kan vidta för att bli av med RSI är att ställa in din arbetsstation korrekt. Du bör ta en titt på följande områden:
- Skrivbord
- Stol
- Skärm
- Tangentbord
- Mus
- Möjlighet till variation och rörelse
Skrivbord
Om ditt skrivbord inte är inställt för att passa din höjd kan det leda till olämpliga arbetspositioner som leder till musarmar eller andra skador.
Du bör alltid ha ett höjdjusterbart skrivbord som passar dig perfekt. Den behöver rätt djup så att du kan ställa in skärmen enligt lämpliga riktlinjer (se ”Skärmavsnitt” nedan). Dessutom måste den vara tillräckligt bred för att ha utrymme att arbeta och att du kan vila underarmarna på den, så att du inte kan spänna upp.
Stol
Det måste vara möjligt att justera din stol så att den matchar din höjd. Det är viktigt att ställa in din sitthöjd innan du börjar fixa skrivbordet. Höjden på skrivbordet beror på stolen.
När du sitter bör du få sitta med fötterna platt på golvet. Du måste sitta så långt tillbaka som två tredjedelar av låren har stöd, medan ryggen måste stödja korsryggen.
Ergonomisk datorutrustning
För de flesta kommer tangentbordet, musen och skärmen att vara den mest kritiska utrustningen när du gör datorarbete. Vad som gäller för alla tre är att det ska stödja en korrekt arbetsposition och passa dina individuella behov.
Skärm
Din skärm ska placeras på armlängd, vilket är ungefär 25 tum. Dina ögon måste vara i linje med skärmens överkant, så att du kan få en lätt nedåtblickande blick. Om du har flera skärmar, placera dem i en v-form.
Tangentbord
Ditt tangentbord måste låta dig hålla handlederna i naturliga positioner och undvika tråkiga vinklar. En negativ lutning, där tangentborden tippar bort från dig, är utmärkt. Böjda handleder är mer naturliga och avslappnade.
Dessutom bör tangentbordet placeras vid skrivbordet så att du kan vila händerna och underarmarna. Tänk på att införliva så många genvägar som möjligt för att minska ditt totala tangentbordstreck.
Prova och köp ett ergonomiskt tangentbord
Datormus
När det gäller din mus bör det göra det möjligt för dig att arbeta i naturliga positioner som inte anstränger din kropp och tvingar dig till olämpliga arbetspositioner.
Ur ett ergonomiskt perspektiv är den mest optimala musen en centrerad mus placerad framför din överkropp mitt i dina händer. Med en centrerad mus har du dina armar placerade i en naturlig, avslappnad position framför kroppen snarare än placerade på sidan. Detta tar bort spänningar på axeln, armen och armbågen. Eftersom denna stress ofta kan orsaka smärta, kan frigöring av sidospänningen eliminera musarmen.
När man talar om ergonomi kan behoven vara mycket olika mellan individer. Det finns lösningen som inte passar alla. Därför är den centrerade musen inte rätt val för alla.
En enhandsmus kan vara den bästa passformen för dig. I så fall är det lika viktigt att du väljer en modell som stöder datorarbete utan att ge påfrestningar och stress och utan onaturliga vinklar. De viktigaste funktionerna kommer att vara:
1: Möjlighet att justera vinkeln
Om du vilar handen på skrivbordet kommer din hand aldrig att vara platt på bordet. Det kommer att vila på kanten av den ”rosa” sidan. Det betyder att din mus ska vara justerbar för att möta den naturliga positionen, så att den ligger mer vertikalt på skrivbordet.
2: Tumstöd
Tumstöd är viktigt, eftersom det lindrar trycket på tummens led, vilket hjälper till att minimera belastningsskador och gör att du kan få ett naturligt, avslappnat grepp om datormusen. Tumstödet ska kunna rotera i valfri riktning - ut/in, upp/ner, fram/tillbaka samt ha möjlighet att luta och rotera - för att passa individuella behov.
Prova och köp en ergonomisk datormus från Contour Design.
Möjlighet till variation och rörelse
Den viktigaste utlösaren för utmärkt ergonomi på arbetsplatsen är variation. En solid regel är att du måste byta position eller stå upp och flytta runt var 45: e minut. Stå upp, ha ett möte när du är på språng, ta en kopp kaffe eller bara gå runt i byggnaden.
Ergonomi är också avgörande på hemmakontoret - Hitta allt du behöver veta här.
Massage
I vissa fall, när RSI har blivit ett problem som tvingas av myosit, kan massage fungera som smärtstillande om du ser till att den utlösande orsaken elimineras.