7 exercices inspirés des recommandations du NHS et solutions ergonomiques pour soulager le piégeage du nerf ulnaire
Votre auriculaire picote tandis que le curseur dépasse d’un millimètre le bouton que vous vouliez cliquer. Vous secouez la main, fléchissez le coude et espérez que la sensation s’estompe avant la fin du prochain rendu. Si cette situation vous parle, c’est précisément pour vous que les protocoles de type NHS ont été conçus — et oui, les exercices pour le piégeage du nerf ulnaire peuvent aider à calmer les symptômes et à protéger vos mains.
Vous trouverez ci-dessous un guide pratique, raconté comme une situation vécue, que vous pouvez appliquer dès aujourd’hui à votre bureau, ainsi que des ajustements ergonomiques pour prolonger les effets du soulagement.
1. Glissement du nerf ulnaire en position assise (flexion-relâchement doux)
Comment le réaliser
Commencez par l’alignement, puis bougez avec fluidité. Asseyez-vous bien droit, épaules détendues. Levez le bras concerné à hauteur d’épaule, coude fléchi à 90°, paume vers le haut, poignet légèrement en extension. Inclinez lentement la tête à l’opposé du bras tout en tendant le coude, en gardant la paume orientée vers le plafond. Revenez ensuite à la position de départ, sans précipitation.
Il s’agit de l’un des exercices fondamentaux de glissement nerveux décrits dans les protocoles d’exercices pour le piégeage du nerf ulnaire.
Répétitions, séries et sensations attendues
Travaillez pendant 30 secondes, 2 à 4 fois par jour. Attendez-vous à une légère tension diffuse vers l’annulaire et l’auriculaire : c’est un glissement acceptable, pas un dommage. Gardez une respiration calme : inspirez pour vous préparer, expirez en tendant le coude, puis marquez une pause douce d’une seconde avant de revenir.
Si les symptômes augmentent légèrement puis disparaissent en quelques minutes, vous chargez le nerf au bon niveau.
Quand arrêter et consulter
Une douleur vive, des décharges électriques ou des symptômes qui persistent plus de 30 minutes après une série indiquent un excès. Réduisez l’amplitude ou la fréquence. Si les douleurs nocturnes augmentent ou si une faiblesse de la main apparaît, arrêtez et consultez un professionnel de santé.
Les recommandations du NHS concernant le syndrome du canal cubital vont dans ce sens (Cubital Tunnel Syndrome, NHS, 2023).
2. Glissement du nerf ulnaire « signe OK » avec inclinaison de la tête
Mise en place étape par étape
Formez un « OK » avec le pouce et l’index. Gardez le coude légèrement fléchi. Amenez la main vers le haut et légèrement derrière l’épaule, paume vers le plafond. Tendez doucement le coude en inclinant la tête à l’opposé, puis revenez.
Le mouvement doit être fluide : pensez « faire glisser », pas forcer. Cette variante se combine bien avec d’autres exercices pour le piégeage du nerf ulnaire en cas de syndrome du canal cubital.
Erreurs fréquentes à éviter
Ne poussez jamais dans une douleur piquante. Ne rebondissez pas. Limitez-vous à 15–30 répétitions par série, 1 à 2 séries, pour éviter l’irritation nerveuse.
Si la frappe au clavier déclenche systématiquement des symptômes plus tard dans la journée, réalisez cet exercice dans l’heure précédant les périodes intensives de clavier ou de souris afin de « pré-régler » le système nerveux.
3. Étirement du fléchisseur ulnaire du carpe et des fléchisseurs de l’avant-bras
Dosage et respiration
Tendez le bras gauche devant vous, coude légèrement fléchi. Étendez le poignet (paume vers l’extérieur), puis utilisez la main droite pour ramener doucement la paume vers vous. Maintenez 15 à 20 secondes. Respirez calmement, épaules lourdes. Répétez des deux côtés.
Ajoutez un léger automassage de l’avant-bras et des étirements de 20 à 30 secondes, 2 à 3 séries, jusqu’à trois fois par jour. Une tension du fléchisseur ulnaire du carpe accompagne souvent les symptômes du canal cubital : la traiter complète efficacement les programmes d’exercices pour le nerf ulnaire.
Modifications pour les coudes sensibles
Gardez toujours un léger angle au coude. Réduisez la traction à un étirement évalué à 3/10. Des séances courtes et fréquentes (5 à 10 minutes, quatre fois par jour) sont préférables aux étirements prolongés.
Si les symptômes sont plus marqués le matin, faites votre première séance avant d’ouvrir l’ordinateur.
4. Extension thoracique et étirement des pectoraux en porte (réinitialisation posturale)
Extensions thoraciques sur le dossier de la chaise
Objectif : retrouver l’extension pour réduire la tension nerveuse. Asseyez-vous avec le milieu du dos contre le haut du dossier de la chaise. Les mains soutiennent la tête. À l’expiration, basculez doucement vers l’arrière par-dessus le dossier pour ouvrir la poitrine.
Trois répétitions lentes, deux fois par jour, peuvent soulager les raideurs de fin de journée qui aggravent l’irritation du nerf ulnaire.
Étirements des pectoraux dans l’embrasure de porte (bas, moyen, haut)
Placez les avant-bras sur le cadre de la porte à trois hauteurs différentes (basse, moyenne, haute). Avancez le buste jusqu’à sentir un étirement à l’avant de l’épaule, 20 à 30 secondes à chaque angle.
Variez les positions pour cibler les différentes fibres des pectoraux.
Voici une bonne vidéo explicative sur l’étirement des pectoraux dans l’embrasure de porte, présentée par Precision Movement sur YouTube.
Pourquoi c’est utile : réduire la compression liée aux épaules enroulées
Les épaules projetées vers l’avant réduisent l’espace et augmentent la contrainte au niveau du canal cubital. Ouvrir la poitrine et améliorer l’extension thoracique favorisent une meilleure position des omoplates et un meilleur dégagement du nerf.
Les conseils du NHS sur la posture en cas de piégeage nerveux vont dans ce sens (Cubital Tunnel Syndrome, NHS, 2023) et se combinent bien avec les exercices pour le nerf ulnaire.
5. Mise en place scapulaire et isométriques de tirage bas au bureau
Mise en place scapulaire : le repère « bas et arrière »
Invitez vos omoplates à se placer basses et larges. Ramenez-les légèrement vers le bas et l’arrière, sans hausser les épaules. Maintenez 5 secondes, respirez, relâchez.
Dix maintiens, deux à trois fois par jour. Cela crée une base stable pour le coude et améliore l’espace disponible pour le nerf ulnaire.
Maintien de tirage bas avec bureau ou élastique
Fixez un élastique léger à votre bureau ou saisissez le bord du bureau, coudes près du corps. Tirez jusqu’à une légère contraction des omoplates et maintenez 5 à 10 secondes.
Deux séries de 8 à 10 maintiens. Gardez les poignets neutres pour éviter toute tension supplémentaire. Cet exercice s’intègre parfaitement aux autres exercices pour le piégeage du nerf ulnaire, surtout lorsque vous avez besoin d’endurance posturale.
Progressions sans déclencher de symptômes
Augmentez le temps de maintien ou la résistance uniquement si les symptômes restent calmes pendant et après l’exercice. Si les picotements augmentent, revenez aux mises en place scapulaires pendant 48 heures, puis réessayez avec une charge réduite.
6. Isométriques de la main et de la prise (soutien du côté ulnaire)
Abduction des doigts avec élastique
Placez un petit élastique autour des doigts. Écartez-les contre une résistance légère, maintenez 3 secondes, relâchez.
10 à 20 répétitions. Vous ciblez ainsi les muscles intrinsèques de la main innervés par le nerf ulnaire, qui stabilisent le cinquième rayon.
Prise douce et opposition de l’auriculaire
Ouvrez et fermez la main 20 à 30 fois avec une balle en mousse souple, puis pressez doucement l’auriculaire vers le pouce en maintenant 5 secondes.
Ces exercices recrutent les muscles qui stabilisent la chaîne coude-main.
Règles de douleur : charge sous-symptomatique
Arrêtez-vous au tout premier signe de reproduction des symptômes, maintenez 3 secondes, puis réduisez. Les nerfs répondent mieux à des répétitions calmes qu’à la force brute.
Associées aux glissements nerveux, ces isométriques renforcent la tolérance sans provoquer de poussées.
7. Circuit de micro-pauses au bureau (60 à 90 secondes chaque heure)
Le circuit : dépliage du coude, poignets neutres, glissement cervical
Principe clé : réinitialiser souvent. Chaque heure, dépliez et repliez le coude 20 à 30 fois avec le pouce vers le haut, placez les poignets en position neutre pendant 10 respirations lentes, puis inclinez la tête à l’opposé du côté symptomatique.
L’ensemble prend 60 à 90 secondes et s’intègre parfaitement à une pause hydratation.
Ajustements ergonomiques : pointage centré, position du clavier, accoudoirs
Un dispositif de pointage centré réduit l’amplitude des mouvements, donc la contrainte. Contour Design® conçoit des outils qui rendent cela naturel. Un RollerMouse place le contrôle juste devant vous, sans extension, torsion ni prise excessive, permettant aux coudes de rester ouverts et neutres.
SliderMouse Pro conviendra à ceux qui apprécient la sensation d’un pavé tactile, toujours en position centrée pour réduire la contrainte du canal cubital. UniMouse permet d’ajuster précisément l’angle préféré de l’avant-bras, tandis que le Balance Keyboard compact rapproche la zone de pointage et limite l’extension des bras. Ces ajustements ergonomiques amplifient les effets des exercices pour le piégeage du nerf ulnaire : moins de compression, plus de soulagement.
Minuteries et ancrage des habitudes
Programmez une alerte horaire ou utilisez des rappels de calendrier. Associez le circuit à des repères existants : après un envoi, avant une réunion, pendant l’export d’un montage. Plus le déclencheur est simple, plus la pratique sera régulière.
Le NICE recommande également des changements fréquents de posture pour les troubles musculo-squelettiques liés au travail (Work-Related Upper Limb Disorders, NICE, 2019).
8. Plan de progression sur deux semaines (charge, posture, récupération)
Semaine 1 : calmer le nerf, restaurer la mobilité
Restez doux. Priorité aux glissements/flossings, extensions thoraciques et étirements des pectoraux. Deux à quatre mini-séances par jour, 5 à 10 minutes chacune, avec 10 à 15 répétitions par exercice.
Si la frappe du soir augmente les symptômes, concentrez les séances en fin d’après-midi. Les AINS et la glace peuvent aider certaines personnes si cela vous convient : consultez un professionnel de santé au préalable (Cubital Tunnel Syndrome, NHS, 2023).
C’est la phase de base des protocoles d’exercices pour le piégeage du nerf ulnaire.
Semaine 2 : développer la tolérance, allonger les périodes de travail
Ajoutez le travail des muscles intrinsèques de la main et la prise légère. Augmentez progressivement vers 20 à 30 répétitions si les symptômes restent calmes.
Allongez les périodes de travail de 15 à 30 minutes entre les micro-pauses uniquement si les symptômes après le travail n’augmentent pas.
Gardez le pointeur et le clavier centrés pour maintenir les coudes ouverts : les dispositifs Contour rendent cette posture naturelle et durable lors de longues sessions.
Signaux d’alerte et orientation
Si les picotements s’intensifient, que la force diminue (pince clé, force de préhension, abduction des doigts) ou que les symptômes persistent plus de 30 minutes après l’exercice, consultez un kinésithérapeute.
Des douleurs nocturnes persistantes, une fonte musculaire de la main ou une perte soudaine de coordination nécessitent une prise en charge médicale rapide.
Si les stratégies conservatrices d’exercices pour le nerf ulnaire ne donnent pas de résultats après 2 à 3 semaines, discutez d’imagerie, d’attelles ou d’orientation spécialisée (BMJ Best Practice : Cubital Tunnel Syndrome, BMJ, 2024).
Conclusion
Vous passez de longues heures à votre bureau. Le soulagement repose sur deux leviers que vous maîtrisez : des glissements nerveux doux et fréquents, et un poste de travail qui ne comprime pas vos coudes.
Combinez les séquences ci-dessus — dans l’esprit des recommandations sur les exercices pour le piégeage du nerf ulnaire — avec un dispositif de pointage centré : RollerMouse ou SliderMouse Pro devant vous, UniMouse réglée selon votre angle, Balance Keyboard limitant l’amplitude.
Moins de mouvements inutiles, moins de contrainte, plus de confort toute la journée.
Contour Devices. Work miracles.
Sources externes citées : Cubital Tunnel Syndrome (NHS, 2023) ; Work-Related Upper Limb Disorders (NICE, 2019) ; Cubital Tunnel Syndrome (BMJ Best Practice, 2024).
Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical ; consultez un professionnel de santé pour un diagnostic et une prise en charge personnalisée.
Points clés à retenir
- Commencez par des glissements nerveux doux comme le glissement ulnaire en position assise et le flossing « signe OK » pendant 30 secondes, 2 à 4 fois par jour, en n’acceptant qu’une légère tension vers l’annulaire et l’auriculaire, conformément aux recommandations NHS sur les exercices pour le nerf ulnaire.
- Réinitialisez quotidiennement la posture avec des extensions thoraciques, des étirements des pectoraux et des mises en place scapulaires ou des isométriques de tirage bas afin de réduire la compression liée aux épaules enroulées et d’améliorer l’espace pour le nerf ulnaire.
- Utilisez une charge sous-symptomatique pour les étirements de l’avant-bras et les isométriques de la main : coudes légèrement fléchis, arrêt au premier signe de symptôme, et privilégiez des séances courtes et fréquentes.
- Effectuez un circuit de micro-pauses de 60 à 90 secondes chaque heure et adoptez un pointage centré avec un clavier proche et des avant-bras soutenus pour maintenir les coudes ouverts et réduire la contrainte du canal cubital, un principe clé des exercices pour le nerf ulnaire selon le NHS.
- Suivez un plan sur deux semaines — Semaine 1 : calmer le nerf et restaurer la mobilité ; Semaine 2 : développer la tolérance et allonger les périodes de travail — et consultez si la douleur s’intensifie, si une faiblesse apparaît ou si les symptômes persistent plus de 30 minutes après l’exercice.
Foire aux questions
Quels sont les principaux exercices pour le piégeage du nerf ulnaire dans les programmes de type NHS ?
Les options courantes incluent le glissement ulnaire en position assise (extension douce du coude avec inclinaison de la tête), le flossing « signe OK », les étirements des fléchisseurs de l’avant-bras et du fléchisseur ulnaire du carpe, les extensions thoraciques et étirements des pectoraux, les mises en place scapulaires ou isométriques de tirage bas, ainsi qu’un travail léger des muscles intrinsèques de la main et de la prise. Les mouvements doivent rester fluides, sous-symptomatiques et sans rebonds.
À quelle fréquence pratiquer les exercices pour le nerf ulnaire selon les recommandations NHS ?
Effectuez les glissements nerveux pendant environ 30 secondes, 2 à 4 fois par jour, et envisagez des micro-pauses horaires : déplier/replier le coude, placer les poignets en position neutre et incliner la tête. Ajoutez de courtes réinitialisations posturales et des étirements doux de l’avant-bras 2 à 3 fois par jour. N’augmentez que si les symptômes restent calmes pendant l’exercice et se dissipent en quelques minutes après.
Quand faut-il arrêter les exercices et consulter pour des symptômes de canal cubital ?
Arrêtez en cas de douleur vive ou de décharges électriques, ou si les picotements ou l’engourdissement durent plus de 30 minutes après une séance. Les douleurs nocturnes, une faiblesse de la main ou une perte de coordination nécessitent une évaluation rapide. Si des stratégies cohérentes d’exercices pour le nerf ulnaire n’apportent pas d’amélioration après 2 à 3 semaines, discutez d’attelles, d’imagerie ou d’orientation spécialisée.
La position de sommeil influence-t-elle le piégeage du nerf ulnaire, et comment dormir ?
Oui. Une flexion prolongée du coude comprime le nerf ulnaire. Dormez avec le coude plus ouvert (environ 30 à 45° de flexion), évitez de placer les bras sous la tête et envisagez un enroulement avec une serviette ou une attelle nocturne souple pour limiter la flexion excessive. Gardez les poignets neutres et évitez toute pression directe sur le coude.
Les attelles ou orthèses de coude sont-elles utiles avec les exercices pour le nerf ulnaire ?
Les attelles nocturnes maintenant le coude en extension relative peuvent réduire l’irritation nerveuse en évitant une flexion prolongée. De nombreux professionnels recommandent un essai de courte durée (2 à 6 semaines) associé à des glissements nerveux doux en journée. Choisissez une attelle confortable et réglable qui limite la flexion excessive sans forcer une extension complète, et vérifiez l’ajustement avec un professionnel.
